肩こり解消 肩と背中をほぐす 7分簡単ヨガ

パソコンやスマートフォンを長時間使用することで起きやすい、肩や背中のこり。
放っておくと体調不良の原因にもなりかねません。
そこで今回は初心者の方にも安心してトライできる、「肩こり解消ヨガ」をご紹介します!

 

「肩こり解消ヨガ」で期待できる効果

肩こり解消ヨガ」は、深くゆったりとした呼吸で上半身中心に伸ばしていくため、こりや疲労を取り除く効果の他に、リラックス効果も期待できます。
また、安定した座位で行うので初心者の方にもトライしやすいといえるでしょう。

 

いざ、チャレンジ!

  1. 体側伸ばし
    あぐらの状態で座り、深呼吸を2回程度行って姿勢を整えます。
    次に、息を吸いながら右手は床に置いたまま左手のみ天井に引き上げ、吐きながら上半身を右へと倒していきます。
    このとき、左のお尻が床から浮かないようにしましょう。
    十分に左体側が伸ばせたら、息を吸いながら上半身を元の位置に戻し、吐いてリラックス。同じ要領で反対側も行いましょう。
  2. ツイスト
    息を吸いながら両手を天井に引き上げ、吐きながら右手はお尻の後ろ、左手は右膝の外側を目指して下ろし、上半身を右にツイストさせます。
    余裕があれば、左手で右膝を押すようにしてさらにツイストを深めてみましょう。
    戻るときは、息を吸いながらゆっくりと正面に向き直り、吐いてリラックス
    同じ要領で反対側も行ってください。
  3. 手首クロス
    息を吸いながら両手を天井に引き上げ、頭上で両手首をクロスさせてつなぎます。
    一呼吸ごとに上半身が上に伸びていくようなイメージで、ウエストから背面をしっかりと刺激していきます。
    数呼吸行ったあと、手首を反対向きにクロスさせて1と同様に行いましょう。
  4. 肩甲骨刺激
    息を吸いながら両手を天井に引き上げ、吐きながら両肘を背面へと引き下ろします。
    左右の肩甲骨の間にたくさんシワを作るような意識で絞りましょう
    数呼吸行ったら、吐きながら腕を楽な位置へ下ろしましょう。
  5. 肩の外側伸ばし
    右腕を体の前へ出し、肘を90°に曲げて指先を天井に向けます。
    左腕は右肘の下からまわして同様に指先を上に向け、左右の手の甲どうしをつけるように近づけていきます。余裕がある場合は、さらに両手首をもうひとひねりしてからめ、肘をもう一段階上げてみましょう。
    戻るときは、息を吐きながらゆっくりと。
    ストレッチの余韻を味わいましょう。
    呼吸が落ち着いたら、反対側も行ってください。
  6. 肘回し
    両手の指先を肩に置き、肘で大きな円を描くようにして外回し。
    数セット行ったら、内回しも行いましょう。
    肘を上げるときに息を吸い、下ろすときには吐くようにしてください。
  7. 背中伸ばしA.
    四つん這いの姿勢から両手を前に移動し、息を吐きながら胸とあごがマットにつくように下ろします。
    あごをつけるのがつらい場合は、おでこでもかまいません。
    数呼吸繰り返したら、息を吸いながら元の位置へ戻りましょう。
    B.
     四つん這いの姿勢から右手のひらを上に向けて、息を吐きながら手の甲で床をすべるようにして左脇の下へ通し、右肩と右頬を床に下ろしていきます。
    余裕があればさらに左腕を腰にまわし、ポーズをキープしましょう。

戻るときも、少しずつ丁寧に
四つん這いまで戻ったら、反対側も同様に行ってください。

 

効果を高めるポイント

ポーズをより効果的に行うためには、「指先をできるだけ遠くに伸ばして大きく動く」ことをおすすめします。
これにより背中全体の筋肉がいっそう使われるため、背面の血行促進効果が期待できます。

肩こり解消ヨガ」を習慣にして、身軽な体で快適な毎日を過ごしましょう!

 



動画引用元:【簡単ヨガ】肩と背中をほぐす7分ヨガ!!肩こり解消に効果的

 

ライター名 : なかたり