鶴のポーズ 肩や足のストレッチでむくみやストレス解消

連日のオフィスワークで肩も背中もガチガチ、足も何だかむくんできたかも…。
そんな体の不調にお悩みの方は、鶴のポーズを毎日の習慣に取り入れましょう。
体が気持ちよく伸びることで血液循環も良くなり、あらゆる不調をリセットできますよ!

 

鶴のポーズのやり方

鶴のポーズは、体の側面とハムストリング(太ももの裏側)を伸ばす「パールシュヴォッターナーサナ」と、両足を持ち上げて腕でバランスを取る「バカ(ア)ーサナ」の2種類があります。
今回は、パールシュヴォッターナーサナのやり方をご紹介します。

  1. マットの上に片足を後ろに引いた状態で立つ
    足をそろえた状態から片足を後ろに引き、前後の幅1.5m程度を目安に開きます。
    両手は腰に当て重心が前と後ろ1:1になるよう意識しながら腰を正面に向けます。
    後ろの足先は45度の角度になるよう、外側に開いてください。
  2. 背中で腕を組んだ状態で上体を前屈させる
    腕を背中に伸ばして両肘を組み、息を吸いながら背筋を伸ばします。
    息を吐きながら、お腹と足の付け根が近づくように上体を前屈させます。
    痛気持ちいいところまできたら、上体を倒すのをストップさせます。
  3. 30秒ほどポーズをキープし、最初の立ちポーズに戻る
    体とハムストリングの伸びを感じながら深い呼吸を繰り返し、30秒ほど上体を倒したポーズをキープします。
    息を吸いながら状態を起こし、吐く息で組んでいた両腕を解きます。
  4. 後ろに引く足を変え、1~3の流れを繰り返します。

 

鶴のポーズを行う際のポイント・注意点

上体を前屈させる際は、背中が丸まったり胸が縮こまったりしないよう、両足でしっかりマットを踏みしめ骨盤がずれないように体をしっかり固定させることが重要です。
体がぐらついてしまう方は、両手を組まずに床の上に置いても大丈夫です。
また、肩や背中、足にかかる負担が大きいポーズなので、背中周辺に故障のある方や、高血圧の方はポーズを取るのを控えてください。

 

鶴のポーズで得られる効果

鶴のポーズを毎日続けることで、以下の効果を期待できます。

  • 肩こり・背中の痛みの緩和
  • 足(ハムストリング)の引き締め・柔軟性アップ
  • 体幹・バランス感覚の強化・向上
  • 内臓・腹部組織の活性・正常化

 

また、仕事や勉強の合間にこのポーズを取り入れることで、集中力や生産性アップの効果も期待できるといわれています。
1回5分程度で構わないので、休憩中のストレッチとして取り入れてみると良いでしょう。

 

鶴のポーズを毎日行うことで、運動不足で凝り固まった足や体を、気持ちよくほぐしましょう。
体をリフレッシュしたい方や仕事の効率をアップさせたい方は、ぜひ実践してみてください!

下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

 



 

動画引用元:美脚効果もあるヨガ【鶴のポーズ】太ももの裏側を気持ちよく伸ばす!【YMC】

 

ライター名:miya270

【参考サイト】
わき腹を強く伸ばすポーズのやり方&効果|肩こりへのアプローチ力が大きい!
伸ばして脚を強くするツルのポーズ