ドルフィンポーズで引き締まった筋肉と美尻を作ろう!

月経不順ストレスお尻やウエストについたお肉…。
女性には体の悩みが多いですよね。
そこでおすすめなのが、イルカのように体をくの字に曲げる「ドルフィンポーズ」
肩や足を中心に筋肉が気持ちよく伸びて、全身の疲労と不調を改善してくますよ!

 

 

ドルフィンポーズのやり方・手順

ドルフィンポーズは、手を握ったり合掌をしたり、お尻だけ上げたり足上げをしたりなど、バリエーションが豊富なポーズです。
今回は、両手で床を押しながら足上げも行うドルフィンポーズのやり方をご紹介します。

  1. 肘を床につけた四つんばいポーズをとる
    肩幅に広げた両手をマットにつけ、四つんばいになります。
    肩の下あたりに腕がくるよう肘をつけ、手のひらを下に向けた状態で両腕を床に置きます。
    両手はハの字にならないように平行に置き、マットを前腕部分でしっかり押さえるようにしてください。
  2. 天井に向けてお尻を持ち上げる
    膝をとじてつま先を立て息を吸いながら天井に向けてお尻を持ち上げます。
    目線は手と手の間に向け、骨盤が下がらないように、尾てい骨を意識しながらお尻を上げます。
  3. お尻を持ち上げた状態でかかとを上げ下げする
    お尻を持ち上げた状態で数歩前に歩き、かかとをグッと持ち上げて、息を吐きながら下ろします。
    息を吸いながらもう一度かかとを上げ、ふくらはぎとももの後ろをしっかり伸ばします。
    ふくらはぎとももの後ろが十分に伸びたら、息を吐きながらかかとを下ろしましょう。
  4. 右足→左足の順に足を上げる
    息を吸いながら右足を天井に向けて上げ、吐く息で右足を下します。
    もう一度息を吸いながら、今度は左足を天井に向けて上げ、吐く息で同じように下ろします。
    右足→左足の足上げを何回か行ったら膝を床に下ろし、チャイルドポーズ(両手を前に伸ばし、額を床につけてリラックスするポーズ)でお休みします。

 

 

ドルフィンポーズを行う際の注意点とポイント

肘が開いてしまうと十分な効果が得られないので、肘と肘でしっかりマットを押し、ワキを軽くしめながらポーズを取るようにしてください。
どうしても腕が動いて肘が開いてしまう方は、ヨガベルトなどを使って腕を固定するやり方もおすすめです。

 

また、前述のやり方を見て分かるように、ドルフィンポーズは上半身と下半身の筋肉を同時に大きく使う、難易度の高いポーズです。
ヨガ初心者の方は、ウォーミングアップを十分に行い、体に無理のない範囲でポーズを取るようにしてください。

 

無理にポーズをとろうとすると、筋肉が緊張して体を余計に悪くしてしまうので、肩や首にケガのある方や、高血圧の方はポーズを取るのは控えましょう。
もし、どうしてもポーズを取りたい場合は両膝を曲げて行い、体に負担がかからないようにしてください。

 

 

 

ドルフィンポーズで得られる効果

ドルフィンポーズを続けることで、以下の効果が期待できます。

  • 全身の血行促進・疲労回復
  • 体幹・腕や足の筋肉強化・向上
  • 月経時の不調緩和
  • 消化機能・坐骨神経痛の改善・治癒
  • ウエスト・お尻のシェイプアップ
  • ストレス・鬱症状の軽減

 

 

ヨガ初心者には少し難易度が高いですが、体や精神的な疲労の回復に効果的なポーズとなっています。
リラックスしたい時や、下半身の肉づきが気になるという方は、ぜひドルフィンポーズを取り入れてみてくださいね♪



動画引用元:美尻を作る!ドルフィンポーズ

【参考URL】
ドルフィンポーズ(イルカのポーズ)〜シルシャーサナ(ヘッドスタンド)の練習・二の腕のシェイプアップ〜
ドルフィン・ポーズ(イルカのポーズ)のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

ライター名:miya270