広背筋の強化 2つの種目を組み合わせて広背筋をパンプアップさせる

逆三角形の体型は頼もしく、魅力的に感じますよね。逆三角形の体型を作る上で重要な筋肉の一つに広背筋という筋肉があります。これから薄着の季節になるので、魅力的な身体を作ってみませんか?

 

鍛えられる筋肉

今回紹介するトレーニング方法では、主に広背筋が鍛えられます。広背筋とは、背中に広がっている、人体で一番大きな筋肉です。広背筋が発達していると、後ろから見たときに逆三角形の体型に見えるようになります。また、猫背の改善に繋がったり、ウエストにメリハリが出たりと、良い姿勢のキープにも貢献します。

 

トレーニング方法

今回紹介する種目は、ベントオーバーローイングとデッドリフトを組み合わせて行います。負荷は、普段ベントオーバーローイングを行う時の重量の半分くらいが目安です。

1.ベントオーバーローイングのスタートポジションを作ります。
・肩幅程度に両足を広げ、少し膝を曲げる
・肩幅より少し広くとった両手でバーベルを握り、バーベルを真っ直ぐにぶら下げる
・肩を落とし、肩甲骨を寄せる
・骨盤を前傾させ、背中のアーチを作る
2.肩甲骨を寄せながら、肘を曲げてバーベルを引き上げます。
3.1のスタートポジションに戻ります。(ここまでがベントオーバーローイング)
4.背筋を伸ばしたまま、上体を起こします。
・股関節も膝も、完全に伸ばし切らないようにします
5.1のスタートポジションに戻ります。(ここまでがデッドリフト)
6.1~5を1回と数え、10回繰り返します。

 

トレーニング中のポイントと注意点

このトレーニング法はベントオーバーローイングとデッドリフトの両方を行えるということが条件です。どの種目でも言えることですが、常に鍛えている部位を意識して、丁寧なフォームで行うことが大切です。今回は、背中を常に固めるよう意識して行いましょう。1回1回フォームが正しいか、確認しながら行います。

また、トレーニング中に腰が先に疲れる場合があるかもしれません。これは、骨盤の前傾と背中のアーチがキープ出来ていないことが原因と考えられます。ハムストリングス(太腿裏の筋肉)で、上体を支えることを意識しましょう。

 

広背筋は、日常生活ではあまり意識しない筋肉ですが、格好いい体つきや良い姿勢に関わってくる筋肉です。少しキツいトレーニングかもしれませんが、ぜひ試してみてください。では動画を参考ください。



動画引用元:1分で広背筋がパンパンになる背中の筋トレ種目!フォームの練習にも効果的