自宅で挑戦! 腹筋を追い込める3種目の腹筋トレーニング法とは

腹筋は割りたいけど、ジムに通ったり回数をこなしたりはするのは苦手、という人は多いですよね。
そこで今回は、1種目20回でできる、3種目の腹筋トレーニングをご紹介します!
自宅で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

 

 

腹筋の上部・下部・腹斜筋にきくトレーニングのやり方

腹筋トレーニングは数多くの種類がありますが、ここでは腹筋上部・下部・腹斜筋にきく3種目のトレーニングをご紹介します。
道具を使うものもあるので、まずは以下の方法や手順を確認した上で、トレーニングの準備をしてくださいね。

 

 

 

腹筋全体にきく「ボールクランチ」

まずは腹筋全体にストレッチをかけられる、「ボールクランチ」からやっていきます。
ボールという名前がつく通り、バランスボールなどの道具が必要となります。
ボール状の物がなければ、バスタオルまくらを丸めて使っても問題ありません。

床に置いたボールまたはまくらに背中を乗せ、お腹がボールの上にくる位置で仰向けになります。
両手は頭のあたりに軽く添え、呼吸を止めないように上体を上げ下げしていきます。
上体を上げる時に、腰がボールから離れないよう注意してください。

 

 

 

腹斜筋にきく「ワイパー」

次は、ひねりの動作で腹斜筋に負荷をかけていく、「ワイパー」を行います。
ボールクランチで使ったバランスボールやまくらは片づけ、床に仰向けになります。
両足を曲げずに垂直に上げ、呼吸をしながら左右に倒していきます。

 

 

 

腹筋上部にきく「トゥタッチ」

最後は、腹筋上部にきく「トゥタッチ」です。
床に仰向けになった状態で、両足を垂直に上げます。
つま先に両手でタッチするように上体を上げ床に戻る動作を繰り返します。
上体を起こす時は、肩甲骨が床から離れるくらい高さを意識してください。

1種目各20回ずつ計60回を、1日おきを目安に行いましょう。

 

 

 

腹筋を鍛える際の大事なポイント・注意点

腹筋を割るためには、毎日トレーニングをした方が良いと思っている人は多いですよね。
確かに、トレーニングを継続して行うことは重要なのですが、筋肉というのは負荷をかけた後、体を休ませている間(修復期間中)に成長すると言われています。
筋肉が修復できていない状態で鍛えても、腹筋を割ることはできないので、筋肉痛が酷い時は無理せず、体を休めるようにしましょう。

また、腹筋トレーニング正しいフォームで行えていないと、腰や肩まわりなど、腹筋以外の筋肉を痛める危険性があります。
正しいトレーニングフォームをしっかり身につけた上で、適正回数で行うことを心がけてください。

 

 

継続は力なり」という言葉があるように、腹筋を割るためには、正しいフォームでのトレーニングを継続して行うことが重要です。
上記でご紹介したトレーニング法を取り入れて、理想の腹筋を手に入れましょう!



動画引用元:腹筋を割るための3種目。上部・下部・腹斜筋を20回3セットで追い込む

【参考URL】
腹筋の筋トレ36種類!初心者編から上級者編までやり方&ポイントをわかりやすく

ライター名:miya270