広背筋を鍛える! 懸垂の正しいやり方

懸垂で鉄棒を引きつける運動なので、よくの筋トレだと勘違いされます。
しかし、懸垂では腕ではなく背中の筋肉、特に広背筋を鍛えるのに効果的な筋トレ方法になります。
腕に効かせるやり方もありますが、ここでは最もオーソドックスなやり方で広背筋に効かせる懸垂のやり方について解説していきます。

 

 

 

広背筋に効かせる懸垂のやり方

 

  1. バーの握り方
    小指側を強く握るようにしましょう。
    そうすることで、肩関節を外旋(肩関節が外側に開く)しやすくなります。
    親指側を強く握ると外旋しにくくなるので注意しましょう。
    手幅は肩幅より拳1つ分くらい広く握ります。
    この幅だと広背筋に効かせやすいです。
    手幅が肩幅より狭い場合は「ナローグリップ」といい、三角筋後部僧帽筋に負荷がかけやすい握り方となります。
    肩幅より狭い幅で逆手の握りをするのは「アンダーリップ」といい、上腕二頭筋に負荷をかけてトレーニングすることができます。
  2. 体の引き付け方
    バーを握ったら、次は体をバーに引きつけて懸垂をします。
    まずは肩関節を外旋させます。
    具体的には、内側に入れるようにします。
    そのときに、肩甲骨を下げるようにします。
    これで張った状態になります。
    この姿勢で懸垂をするようにしましょう。
    体をひきつける際は、肘を下に下げる意識で行います。
    高さはバーよりも顎が出るくらいの高さを目指しましょう。
    バーに引きつけたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

 

 

 

懸垂をやる時のポイント

懸垂の一番重要な注意点としては、広背筋の筋肉を使って行っている意識を持つことです。
しっかりと筋肉が収縮していることを感じながら行わないと、広背筋に正しく効かせることはできません。
腕の曲げ伸ばしで体を引きつけるのではなく、を下げて肩甲骨を寄せることを特に意識して行うようにしましょう。
その他の注意点としては、胸は張った状態を保ち、姿勢を崩さないように行いましょう。
体を引き付ける際は、勢いを使うのではなくゆっくりと行うようにしましょう。

 

 

 

正しい懸垂で広背筋に効かせよう!

懸垂はやり方によって鍛えられる筋肉の部位も変わってきます。
ここで解説したやり方を行えば効果的広背筋を鍛えられるので、ぜひ実践してみてください。
以下の動画が参考になるので、合わせてご覧ください。



動画引用元:【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】