大臀筋(お尻)の強化 スプリットスクワットにジャンプを加えて負荷を強く

最近筆者は、大臀筋を頻繁にトレーニングしてます。40歳前の年齢ですが、今になって「足が速くなりたい」という願望が大きくなり、大臀筋の瞬発力を鍛え始めてます。

今回紹介するトレーニングは「スプリットスクワット」です。更にジャンプも加えて、より瞬発系の筋力を強化するためのトレーニングとなってます。筆者は先日、このスプリットスクワット+ジャンプ+20kgのダンベルを持つ、というトレーニングを実施しましたが、3日間筋肉痛がとれず、かなり辛い思いをしました。でも、それぐらい強度の高いトレーニングだと思います。

 

大臀筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、足を前に出して引く動作(伸展)や足を左右に振る動作(内転・外転)の時に活躍する筋肉です。

■走る
サッカー、陸上競技、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス

■方向転換
サッカー、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス、バトミントン、バレーボール、ラグビー

■ボールを蹴る
サッカー、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが大臀筋です。

 

では、スプリットスクワット&ジャンプのやり方ですが、

・片足を前に出してお尻を真下に下ろす(ランジの姿勢)
・前の方の足で地面を強く蹴り
・ジャンプすると同時に
・足を入れ替え
・またお尻を真下に下ろす

以上がやり方になります。
実際にやってみて感じた注意点ですが、まずは背筋をしっかり伸ばしたままであることです。猫背になったり、極端に前傾姿勢になると、大臀筋への負荷だけではなく、体幹への負荷も逃げてしまいます。背筋は真っ直ぐ伸ばす意識で足を入れ替えると良いです。

もう一つが「しっかりしゃがむ」です。大臀筋に強い負荷をかけ続けるためにも、足を入れ替えたら、お尻を真下に深く真っ直ぐ下ろすことが非常に大事です。より強く大臀筋を鍛えるためには、しゃがみの深さは重要になります。

もし慣れてきたら、筆者のようにウエイトを持って行うのも良いかもしれないです。ただ、かなり負荷は大きくなるので、筋肉痛や怪我には予防ください。

では動画を参考にしてみてください。

 

 

 

 

 

動画引用元:【走る能力を高める】スプリットスクワット&ジャンプ