下腿三頭筋(ふくらはぎ)の強化 シングルレッグ・カーフレイズ

下腿三頭筋を鍛えるトレーニングとして、カーフレイズは基本となるトレーニングですが、今回はシングルレッグ(片足)でカーフレイズをやるという、より負荷の高いトレーニングになります。

下腿三頭筋の発達は、特に急な方向転換に対応できるようになるので、サッカーやバスケをやっている選手は、特にオススメのトレーニングと言えます。

 

下腿三頭筋(ふくらはぎ)については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、つま先を上げた状態から下げる動作(足関節の底屈)や膝から下を後ろへ動かす動作(膝関節の屈曲)の時に活躍する筋肉です。

■方向転換(カッティング)
サッカー、バスケットボール、テニス、バトミントン

■ジャンプ
バスケットボール、バレーボール、ハンドボール

■足で踏ん張る
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが下腿三頭筋です。

 

では、シングルレッグ・カーフレイズのやり方ですが、

・両手を壁に付いた状態で直立
・片足をもう片方の足に巻き付けるように固定
・胸を張り、背筋を伸ばした状態で
・片足でつま先立ちを繰り返す
・下ろす際は、かかとが地面に付く寸前で止める

以上がやり方になります。
動画でもおっしゃってますが、繰り返しやっていくと前傾姿勢になりやすいです。少し猫背っぽくなってくる感じなります。しっかりとふくらはぎに負荷をかけるためにも、背筋は伸ばしましょう。

また、筆者も実際にやってみて感じたことですが、可動域の広さを感じながらゆっくりと動かした方が効果を感じます。早く上下するだけでは負荷が逃げて行くイメージになります。なので、ゆっくりと上下することをオススメします。

では動画を参考にしてみてください。

 

 

 

 

動画引用元:シングルレッグ・カーフレイズ/下腿三頭筋/筋トレ実践講座