理想の腹筋&くびれへ! ロシアンツイストのやり方

腹筋をしているけれど、くびれができない、ぽっこりお腹が解消されない……。
そんなお悩みを持つ人におすすめなのが、腹斜筋効果的に鍛えることができる「ロシアンツイスト」です!
ここでは、取り組み方注意点などについて解説していきます。

 

 

 

ロシアンツイストのやり方

ロシアンツイストは、ひねる動きに特化した腹筋トレーニングです。
通常はダンベルなどの筋トレ器具を用いて行いますが、ここでは初心者に向けて、器具を使わないロシアンツイストのやり方をご紹介します。

 

 

  1. 床に仰向けになり、両手を地面に固定する
  2. を少し曲げた状態で、両足垂直に上げる
  3. 垂直に上げた状態から、ゆっくり足をに倒していく
  4. 地面に触れる寸前で逆方向に切り返す

 

 

まずは往復10回、1日2~3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルメディシンボールを両手に持ったり、往復回数を20回に増やしたりして、より負荷をかけてみるのも良いでしょう。

 

 

 

ロシアンツイストで得られる効果

ロシアンツイストでは腹斜筋を効果的に鍛えることができるのですが、腹直筋腹横筋などそれ以外の筋肉にも刺激を与えて、しっかり働かせることができると言われています。
続けていくことで、以下のような効果が期待できます。

 

 

  • 体幹の強化・向上
  • ぽっこりお腹の予防・解消
  • お腹の引き締め、シックスパッドの形を整える
  • ウエストの引き締め・シェイプアップ

 

 

その他にも、野球ゴルフのような体をねじる競技に重要な体幹の回旋動作を、簡略かつスムーズに行えるようになる効果も期待できます。

 

 

 

ロシアンツイストをやる際のポイント・注意点

ロシアンツイストで十分な効果を得るためには、腹筋常に力を入れて、緊張状態維持しながら体をひねる必要があります。
足を倒す際に背中を反らせたり、に変に力が入ったりすると、腹筋に負荷がかけられないどころか、頸部を痛める恐れがあります。
体がぐらつかないよう腹筋にしっかり力を入れ、緊張状態を維持しながら体にひねりを加えましょう。

 

 

また、足を倒す時のテンポが速すぎると、腹直筋だけ緊張してしまい、腹斜筋に十分な負荷をかけることができなくなります。
深い呼吸で腹筋の収縮を意識しながら、ゆっくりしたテンポで足を倒すようにしてください。

 

 

ロシアンツイストは他の腹筋トレーニングよりも負荷レベルが高いので、よりハードに腹筋を鍛えたい人はぜひ試してみてください!
実際に行う際は、正しいフォームと適正回数を意識して、必要以上に負荷をかけないよう注意してくださいね。



動画引用元:【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト

【参考URL】
【ロシアンツイスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説
ロシアンツイストの効果とやり方|ダンベルを利用したり下っ腹の鍛え方としても応用可能な腹筋筋トレ!

ライター名:miya270