もう迷わない!筋トレ初心者のルーティンの組み方

全身法に分割法……身体を鍛えたいけれど、どんなトレーニングをしたらいいかわからない!
そんな方に、今回は筋トレ初心者ルーティンを組むときの方法と、ポイントをご紹介します。
中級・上級を目指すために基礎をしっかりと固めましょう!

 

 

初心者の筋トレは分割法と全身法どっちがいい?

日ごとに鍛える筋肉の部位を決めて行う分割法と、1日で全身の筋肉を鍛える全身法
結果から言うと、初心者の筋トレは全身法がおすすめです。
なぜなら、筋トレの初心者がまず目指すべきは、トレーニングを習慣化することだからです。
初心者がまずぶつかる壁は、トレーニングを定期的に行うということ。
スクワットやベンチプレスなど、なじみのあるオーソドックスな種目からチャレンジし、身体を動かすことを習慣づけるようにしましょう。
また、初心者は筋肉量が少なく回復が早いことも全身法が適している理由です。
種目ごとに正しいフォームで、精度高く行うことを意識し、確実に筋肉量を増やしていきましょう!

 

 

ルーティンを組むときのポイント

ルーティンを組む際は、1つの部位に対して多くとも2種目にとどめます。
週に2回2~3セットを目安に行いましょう。
1セット当たりは8~10回ギリギリ行える強度が効果的です。
2~3日ほど日をあけて、筋肉を回復させながら行います。
「筋トレ初心者」である期間に定義はありませんが、3か月~1年は初心者のつもりで、身体を動かすことを日常化していきましょう。

メニューの組み方に迷ったら「BIG3」と呼ばれるトレーニングをすると良いでしょう。
BIG3とは

  • デッドリフト
  • スクワット
  • ベンチプレス

からなる筋肉トレーニングで、筋肉を増やしてくれます。
スクワット下半身を、デッドリフト下半身と広背筋上腕二頭筋を鍛え、ベンチプレス大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
これに腹筋と背筋をプラスすれば、全身をまんべんなく鍛えることができますよ。

まずは簡単なトレーニングから始め、筋トレを習慣化することから始めましょう!



動画引用元:筋トレ超初心者向けにおすすめトレーニングルーティンの組み方【KTM】

【参考URL】
【筋トレ初心者】全身法と分割法、どっちがいいの?【結論は全身法です】
筋トレBIG3のみで筋肥大を確約。最短で効果が見込める究極メニューとは

ライター名:SAI