上腕三頭筋の強化 自重トレーニング 腹筋を使わず、腕の力だけで行う

薄着になる季節がやってきました。男性はTシャツやポロシャツの袖から出ている腕が逞しいとかっこいいし、女性であれば、たるんでいない腕にあこがれると思います。今回は、上腕三頭筋という、二の腕には欠かせない筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

今回紹介するトレーニングは、上腕三頭筋という筋肉にアプローチするトレーニングです。上腕三頭筋とは、二の腕の外側(裏側)にある筋肉で、肘を伸ばす時に使われます。上腕(腕のうち肘から上の部分)の中で最も大きい筋肉なので、腕を太くするには欠かせない筋肉です。

トレーニング方法は、

1.以下のように、スタートポジションを作ります(半分寝た状態です)。
・お尻と足の裏を地面につけ、膝を約90度に曲げます。
・肘から下を地面に付けます(肘は肩の真下辺り、手のひらは地面についている状態)。
2.1のポジションから、腹筋を使わず、腕の力を使って上体を起き上がらせます。
3.2から動きを止めずに、お尻を浮かせ、膝から肩まで地面と平行な状態になるように身体を持ち上げます。
4.お尻を付け、1のスタートポジションに戻ります。
5.2~4の動き繰り返します。
※以上の動きが出来るようになり、負荷を上げたい人は、両足を地面につけるのではなく、片足は伸ばして浮かせた状態でやってみてください。

という方法です。自重で出来るので手軽です。

筋力の弱い方は、上体を起き上がらせるだけでもキツく感じると思います。最初は上体を起き上がらせて、スタートポジションに戻る動きを繰り返すだけでも大丈夫です。出来るようになったら、全ての動きを行ってくださいね。

また、どのトレーニングでも言えることですが、しっかりと鍛えたい筋肉(今回の場合は上腕三頭筋)を使うことを意識してください。反動で起き上がったり、上体を起こす時に腹筋を使ったりすると、上腕三頭筋への効果が薄れてしまいます。

このトレーニングは、道具を使わず手軽に出来るので、ぜひ試してみてくださいね。では動画をご覧ください。



動画引用元:上腕三頭筋をガチガチに鍛える方法!