正しいラットプルダウンのやり方!背筋を効果的に鍛える方法を解説!

ジムには「ラットプルダウン」という筋トレマシンがあります。簡単に使うことのできるマシンではありますが、正しく鍛えるにはポイントを抑えておく必要があります。

ここでは正しいラットプルダウンのやり方について解説していきます。これからジムに通う方や現在ジムに通っている方、マシントレーニング初心者の方の参考になれば幸いです。

 

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉について

ラットプルダウンでは、椅子に座って高所にあるバーに手をかけ、それを引っ張る動作によって筋肉を鍛えます。鍛えられる筋肉は主に以下の4種類になります。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 上腕三頭筋

 

実はこれ以外にも、大円筋・小円筋・菱形筋・脊柱起立筋群などにも負荷がかかりますが、狙って鍛えるとしたら上記の4つの筋肉となります。

 

ラットプルダウンの正しいやり方

  1. マシンのウェイトや椅子の高さを調節する
  2. 胸を張って姿勢を伸ばした状態で椅子に座る
  3. 肩幅より少し広いくらいでバーを握る
  4. 姿勢を維持したままバー胸付近まで引き寄せる

 

行う上での注意点がいくつかあります。バーを引くときは垂直に下ろすようにしましょう。斜めに引いては効果が弱まります。また、肩甲骨を寄せるようにする意識も大切です。さらに肘を寄せるように行うことも重要です。

 

また、バーを引く/戻すときはゆっくりと行い、反動を使わないようにしましょう。呼吸法としては、バーを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸うようにしましょう。

 

ラットプルダウンにはこんなやり方もある!

先程解説したやり方が一般的なやり方ではありますが、実は他にも様々なやり方があります。

 

手を肩幅程度にし、逆手でもって行うと「リバースグリップラットプルダウン」になります。これは広背筋の側面に効果的なやり方になっています。

 

また、バーを胸の前ではなく頭の後ろに引くと「バックラットプルダウン」となります。これは僧帽筋をや大円筋を中心に鍛えることのできるやり方です。

 

正しいやり方で効果的に鍛えよう!

ラットプルダウンの正しいやり方と、補足として2種類のラットプルダウンのやり方をご紹介しました。簡単そうに見えるマシンですが、効果的に鍛えるためにここで解説した正しいやり方を意識して行ってみてください。

 

★実践動画

動画引用元:背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

 

【参考URL】

ウェイトトレーニングで僧帽筋を鍛える!バーベルを使った「シュラッグ」のやり方!

憧れの逆三角に!懸垂トレーニングで広背筋を鍛えよう

ライター:terasawa4491