上級者向け!肩をパンパンにする4種目トレーニング

男らしい肉体を象徴するものといえば、丸く盛り上がった肩ですよね。
そこで今回は、たくましい肩まわりをつくるのに効果的な、4種目の肩トレーニングをご紹介します!
メロンのような肩を手に入れたい人は、ぜひチャレンジしてみてください♪

 

 

 

 

肩を構成する筋肉とは

肩の筋肉は大きく、アウターマッスルの「三角筋」と、三角筋のサポートをするインナーマッスルの「ローテーターカフ」の2つに分けられます。
特に大きなはたらきをする三角筋は、さらに前部・中部・後部の3つの部位に分けられ、それぞれ以下のような役割を担っています。

  • 三角筋前部…腕を内転・内旋(に動かす動作)させる筋肉
  • 三角筋中部…肩関節を外旋(外側に動かす・開く動作)させる筋肉
  • 三角筋後部…肩関節の伸展・外旋(後ろに引く・外側に回す動作)させる筋肉

前部・中部の筋肉と違い、目視しにくい後部の筋肉は鍛えにくい部位でもありますが、立体的で厚みのある肩をつくるには、前部・中部・後部を満遍なく、バランスよく鍛えてあげる必要があります。

 

 

 

肩全体を万遍なく鍛えられるトレーニングのやり方

肩トレーニングはさまざまな種類がありますが、ここでは肩全体を刺激できる4種目のトレーニングをご紹介します。
ダンベルなどいくつか道具を使うので、以下の手順を確認した上で準備してくださいね。

 

 

三角筋中部にきく「サイドレイズ」

まずは三角筋中部、肩横の出っ張り部分を刺激できる「サイドレイズ」から行っていきます。
ダンベルを使うので、7kgくらいのダンベル2つ用意しておいてください。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 胸を張り、両腕を真横に上げていきます。
  3. 肩と同じ高さまで上げたら、両腕をゆっくり下ろしていきます。
  4. 限界まで腕を上げ下げし、腕が上がらなくなったらダンベルを置いて3秒休憩します。
  5. 2~4の動作を3分間繰り返します。

腕を下げ下げする時に、7kgから8kg、8kgから10kgなどダンベルの重さを少しずつ変えて行うと、より筋肉に負荷をかけることができるので試してみてくださいね。

 

 

 

三角筋前部にきく「フロントレイズ」

次は、三角筋前部に刺激を与える「フロントレイズ」を行います。
こちらでは、EZバーという道具を使います。ダンベルでも代用できますが、1つあると便利なので用意しておくと良いでしょう。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、両手EZバーを持ちます。
  2. 胸を張り、EZバーごと両腕を前方に向かって上げていきます。
  3. 肩と同じ高さまで上げたら、ゆっくり両腕を下ろしていきます。
  4. 腕の上げ下げを繰り返し、限界がきたらEZバーを置いて3秒休憩します。
  5. 2~4の動作を2分間繰り返します。

 

 

 

三角筋後部にきく「ベントオーバーリアデルトフライ」

次は、三角筋後部、肩後ろの出っ張り部分に刺激を与える「ベントオーバーリアデルトフライ」です。
こちらは背中上部にも効くトレーニングなので、肩甲骨周辺の筋肉をしっかり収縮させるよう意識して行ってください。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を突き出すように上半身をに倒します。
  3. 前傾状態のまま、ダンベルを真横に上げていきます。
  4. 肩と同じ高さまで上げたら、ゆっくり両腕を下ろしていきます。
  5. 限界まで腕を上げ下げし、腕が上がらなくなったらダンベルを置いて3秒休憩します。
  6. 3~5の動作を2分間繰り返します。

サイドレイズと同様に、ダンベルの重さを少しずつ変えて行うとより効果的ですよ。

 

 

 

肩全体にきく「ポストンプレス」

最後は、肩全体の筋肉に刺激を与える「ポストンプレス」です。
立った状態でも問題ないですが、インクラインベンチなどを使った方が楽に行えるので用意しておくと良いでしょう。

  1. ベンチに腰掛け(または立った状態)、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 肘と手の甲を前に向け、ダンベルが横に並ぶように顔の前で持ちます。
  3. 肘を横に開きながら、肩横までダンベルを持っていきます。
  4. 肘を開く→閉じる動作を繰り返し、限界がきたらダンベルを置いて3秒休憩します。
  5. 2~4の動作を1分間繰り返します。

こちらもサイドレイズベントオーバーリアデルトフライと同様に、ダンベルの重さを少しずつ変えながら行ってみてください。

 

 

 

 

肩トレーニングのポイント・注意点

この4種目の肩トレーニングは上級者向けというのもあり、かなり肩に負荷がかかります。
肩関節を痛めないためだけでなく、肩への刺激を極限まで高めるためにも、動作の合間に3秒間の休憩、次の種目に移る前には1分間の休憩をとり入れるようにしてください。

とはいえ、休憩を長くとりすぎるとトレーニングの効果を最大限に得られませんし、遅れを取り戻そうと焦ってフォームが崩れるおそれがあります。
フォームを崩すと筋肉をうまく刺激できないだけでなく、肩を痛めてしまうおそれもあるので、正しいフォーム時間でトレーニングを行うようにしましょう。

 

4種目通して行うのはかなり大変ですが、継続すればたくましい肩をきっと手にできるはずです。
負荷が強いトレーニングなので、正しいフォーム注意点をおさえた上で、ケガに注意して行うようにしてくださいね!

 

★実践動画



動画引用元:【筋トレ】8分で肩がパンパンに!強烈なパンプ!

【参考URL】
三角筋の効果的な鍛え方。肩の筋肉を鍛える筋トレ&ストレッチ特集
肩の鍛え方。肩回りの筋肉を効果的に鍛える最強筋トレメニュー

ライター名:miya270