厚い胸板を作ろう!フルレンジプッシュアップとは?

厚い胸板に憧れるけど、スポーツジムに通うのは面倒と思っている方もいるのではないでしょうか。
実は、自宅でも胸を鍛えることは出来ます。
今回はに効くトレーニングの一つである「フルレンジプッシュアップ」をご紹介します。
ぜひ試してみてください!

 

 

 

フルレンジプッシュアップの方法

早速やり方をご紹介します。
基本的には腕立て伏せと同じですが、より胸に効かせるためのポイントに注意してください。

 

 

  1. つま先を地面に付き、を伸ばして、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢を取ります。
    このとき、頭からつま先までが真っ直ぐになるようにします。
    また、手の幅は肩幅1.5倍弱です。
  2. 2秒で身体を下ろし1秒上げます。
    ややゆっくり丁寧下ろすことで、負荷をしっかりと筋肉で受け取ります。
  3. 以上の動きを15回をついて5回行います。
    もし、15回以内に限界がきたらをついて15回まで続けてください。
    筋肉をしっかりと追い込みましょう。

 

 

 

より鍛えるためのポイント

  • 疲れてしまうとお尻が上がりやすいですが、常に身体を真っ直ぐに保つようにしましょう。
  • 一定のリズムで行います。
    身体を上げたところで止まって休まないようにしましょう。
  • 身体を下げるときは、に触れるくらいまで下げましょう。
    が地面に付くくらいでは浅いですよ。

 

 

 

どんな効果がある?

プッシュアップは一般的にに効く種目です。
今回のように手の幅を肩幅よりも広く取ると、よりに効きやすいです。
また、プッシュアップにおける身体を下ろす動作は、筋トレにおける「ネガティブ動作」と言われる動作です。
筋肉伸びながら力を発揮するというネガティブ動作は、筋肥大効果的といわれています。
ゆっくりと地面ギリギリまで身体を下ろすことで、ネガティブ動作の負荷を最大限に上げている状態となり、より筋肥大の効果が期待されます。

 

 

厚い胸板を作りたい方、自宅気軽に行うことが出来るので、試してみてはいかがでしょうか?



動画引用元:【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる

ライター名:Mio