ダンベルで上腕三頭筋を鍛える!家で簡単にできる『フレンチプレス』を解説!

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋は力こぶの反対側にある筋肉のことです。ここを鍛えることによって、太くてたくましい腕を手に入れることができます。

ここではそんな上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法について解説していきます。事務が混雑しているとき、家で筋トレをしたいときに簡単に行えるトレーニングですので、ぜひ参考にしてください。

 

 

 

フレンチプレスこんなトレーニング!

真上に挙げたダンベルを肩甲骨あたりに下ろすことで、上腕三頭筋が伸びます。フレンチプレスは、筋肉が伸びている状態から、ダンベルを元の位置に戻すことで収縮させるトレーニングになります。

 

なので、ダンベルを背中付近に下ろしたとき(=ストレッチ)しているときの局面を大切に行いましょう。

 

 

 

フレンチプレスの正しいやり方と注意点

  1. 親指と人差し指の間に、ダンベルの持ち手の部分を挟むようにして両手で持つ
  2. ダンベルを頭の上に挙上する
  3. 上腕三頭筋が伸びているのを感じながら、ダンベルを背中側にゆっくりと下ろす
  4. 元の位置に戻す

 

ダンベルを持つときは、親指にダンベルがしっかりと引っかかるように意識しましょう。また、手首に近い部分でダンベルを持つようにすると安全で、より効果的にトレーニングを行うことができます。

 

真上に挙げたときに、肘を開きすぎるのはよくありません。かといって閉じ過ぎもよくないので、自分のやりやすい位置を見つける必要があります。

 

ダンベルを下ろすときには、前傾/後傾など姿勢が崩れないように注意して行いましょう。上腕三頭筋のストレッチをしっかりと感じながら丁寧に行います。

上腕三頭筋が伸びる種目なので、少しくらい肘が後ろに動いても問題ありません。しかし、戻るときに肘が前に出るのはよくないので注意して行いましょう。

 

 

 

ダンベルの重さや行う回数について

フレンチプレスのダンベルの重さは、当然個人のレベルに応じて異なります。まずは安全に挙上できる重さであるのは必須です。また、ダンベルを下ろしきったときに「上腕三頭筋がかなり伸びているな」と感じられる程度の重さにしましょう。

 

回数については、1セット10回を3セットほど行うくらいが良いでしょう。1,2セット目は自分の最大限できる重さで行い、3セット目は少し重さを減らしても大丈夫です。

 

 

 

初心者でも簡単!家でもやってみては!?

フレンチプレスは初心者でも簡単にできる種目です。ここで解説したやり方と注意点をよく読んで実践してみてください。また、狭くてもできる種目になっているので、トレーニングジムが混雑しているときや家の中で行うトレーニングとしてやってみてください。

 

 

 

★実践動画



 

 

【参考URL】

初心者におすすめ! ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛える!プッシュダウンのやり方!

上腕三頭筋の強化 自重トレーニング 腹筋を使わず、腕の力だけで行う

ライター名:terasawa4491




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