初心者でもOK!ダンベルで背中を鍛えるトレーニング

ボディービルダーのような逆三角形の体ってあこがれますよね。
バランスのとれたたくましい体を手に入れるには、腕やお腹だけでなく、背中の筋肉もしっかり鍛える必要があります。
今回はダンベルを使った、背中を鍛えるトレーニング法をご紹介します!

 

 

 

 

背中で大きなはたらきをする主な筋肉とは

背中の筋肉(背筋)は腹筋などと違い目視で確認できないため、どこの筋肉がどのようにはたらいているのか、なかなか分かりづらいですよね。
まずは、背筋の構造とそれぞれの役割を見ていきましょう。

  • 僧帽筋肩の上げ下げなど肩甲骨を動かすはたらきをする背中上部にある筋肉
  • 広背筋腕を引く(肩甲骨を寄せる)はたらきをする背中下部にある筋肉
  • 脊柱起立筋体の屈伸姿勢維持のはたらきをする背筋深くにある筋肉

上記以外にも大円筋や菱形筋などの筋肉がありますが、背筋の中で特に大きなはたらきをしているのがこの3つの筋肉となります。
これらの筋肉をバランスよく鍛えてあげることで、広く厚いたくましい背中を手に入れることができるのです。

 

 

 

 

ダンベルを使った背中トレーニングのやり方

では実際に、背中を鍛えるためのトレーニングをやっていきましょう。
今回は、僧帽筋広背筋に効果のある2種目をご紹介します。
ダンベルを持った腕をみぞおち側(背中側)に引く動きをするので、インクラインベンチなどうつ伏せ状態になれる台を用意しておいてください。

  • 僧帽筋にきくトレーニング
    インクラインベンチの角度を30度にし、両腕にダンベルを持った状態でベンチにうつぶせになります。
    上体を軽く上げて胸を張り、肩甲骨がぶつかるようなイメージ腕を上げ肩甲骨をゆっくり離すイメージ下していきます。
    肘を伸ばしきらないように、腕は垂直に上げて垂直に下ろすようにしてください。
  • 広背筋にきくトレーニング
    1つ目のトレーニングと同様にベンチにうつぶせになり、円を描く軌道をイメージしながら、ダンベルを持った両腕をカーブ状に上げ下げしていきます。
    腕を上げる時は胸を張り、肘は伸ばしきらないよう注意してください。

筋トレ初心者の方は、7~8kgくらいのダンベルからスタートしましょう。
慣れてきたらダンベルを重くしても良いですが、腕の上げ下げが無理なく行える重量の物を選ぶようにしてくださいね。

 

 

 

 

背中トレーニングのポイント・注意点

背中トレーニングで十分な効果を得るには、背中の筋肉をしっかり収縮させることが重要です。
反動を使って腕を上げると肩甲骨がうまくよらず、背中の筋肉を収縮させることができないので注意しましょう。

また、腕の上げ下げをする時は、肩や腕になるべく力を入れないようにしてください。
別の筋肉に力が入ってしまうと背中にうまく刺激を与えられないだけでなく、フォームが崩れて気づいたら腕のトレーニングになっていた、なんてことになることも……。

 

普段はなかなか意識しない背筋ですが、体を支えるための重要な筋肉の1つです。
背中をしっかり鍛えることで、バランスのとれたたくましい体を手に入れられるだけでなく、健康状態にも好影響を与えてくれるので、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてくださいね♪

 

★実践動画



動画引用元:ダンベルのみで背中を鍛える筋トレ!初心者さんにオススメ背中トレーニング

【参考URL】
筋トレでかっこいい背中を手に入れるためのメニューと基本構造を紹介
【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK!背筋を鍛える筋トレ10選

ライター名:miya270