ダンベルを使ったワンハンドローイングの効果とやり方

ワンハンドローイングは、主に背中にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
カッコいい背中を作ることは肉体改造には欠かせませんよね。
ダンベルを使用するので、スポーツジム等に通っている方や自宅にダンベルがある方はぜひ試してみてください。

 

 

鍛えられる筋肉

今回紹介するワンハンドローイングは、背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングで、広背筋三角筋僧帽筋等にアプローチ出来ます。
広背筋は、の辺りから背中に広がっている、人体で一番大きな筋肉です。
三角筋は、肩関節を覆っている筋肉です。
僧帽筋は、の根本辺りから、背中の真ん中辺りまでに広がっている筋肉です。
背中の筋肉全体を効率よく鍛えることで、逆三角形の身体を手に入れたいですね。

 

 

 

トレーニング方法

必要な道具
ベンチシート等の台
ダンベル15回程度行える重量)
リストストラップ(握力を補助する為の道具。あればでOK)

 

1.以下のように、スタートポジションを作ります。

  • ベンチシートにトレーニングする方とは逆の膝を付きます。(このとき、手は肩の真下より少し前に付いてください
  • 首から腰までのラインは真っ直ぐに保って、丸めないようにします。
  • を軽く張って、肩は上げないようにします。
  • は前を向きます

 

2.1のポジションを崩さないように、ダンベルを握ります。

3.を開けず、肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを脇腹辺りまで持ち上げます。

4.ゆっくりとダンベルを下ろします。

5.2~4の動きを10~15回繰り返します。(全部で3セット程行います)

 

 

トレーニング中のポイントと注意点

背中の筋肉が疲れてくると、腕の力で持ち上げてしまいがちです(代償動作と言われています)。
これでは、背中の筋肉を鍛えていることにはならないので、常に背中の筋肉で持ち上げることを意識しましょう。

 

比較的動作が簡単で、初心者にも行いやすいトレーニングです。
ダンベルの重量を自身の筋力に合うよう調整して、ぜひ試してみてください。



動画引用元:メキシコの自宅で筋トレ! (広背筋編)ワンハンドローイング30kg