下腿三頭筋の強化 方向転換(カッティング)をスムーズに ドンキー・カーフレイズ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、つま先を上げた状態から下げる動作(足関節の底屈)や膝から下を後ろへ動かす動作(膝関節の屈曲)の時に活躍する筋肉です。

■方向転換(カッティング)
サッカー、バスケットボール、テニス、バトミントン

■ジャンプ
バスケットボール、バレーボール、ハンドボール

■足で踏ん張る
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが下腿三頭筋です。

 

今回紹介する下腿三頭筋を鍛えるトレーニングは「ドンキー・カーフレイズ」です。以前紹介しました「ふくらはぎの強化 方向転換での踏ん張る力をアップ カーフレイズの基本フォーム」よりライトな方法なので、初心者や小学生でも出来るトレーニングです。

では、ドンキー・カーフレイズのやり方ですが、

 

・腰が90度近く曲げた体勢が取れる椅子などを用意する
・椅子に両手を付き
・腰を曲げて背筋は真っ直ぐ伸ばした状態
・膝を伸ばしたまま
・かかとを持ち上げ
・ゆっくりとかかとを降ろすが、かかとは床に付く寸前で止める

 

以上のやり方になります。
これを15〜20回を2〜3セットとして行うと良いでしょう。
実際にやってみて注意しないといけないポイントは、しっかりとかかとを上げ切ることが大事だと思いました。可動域が狭いと効果が半減する感覚になります。なので、できる限りかかとはしっかり上まで上げ切り、そしてふくらはぎを意識しながら、ゆっくりと降ろすと良いでしょう。

では動画を参考にしてみてください。

 

 

 

 

 

動画引用元:ドンキー・カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座