家でできる体幹トレーニング!『ブリッジ(プランク)』の効果的なやり方を解説!

体幹トレーニング

 

体幹トレーニングは腹筋群や胃、小腸、大腸などの内臓を支える筋肉のことです。体幹を鍛えることで、姿勢改善、怪我予防、老化予防に繋がります。

この記事では、体幹トレーニングの中でも代表的な『ブリッジ(プランク)』の効果的なやり方について解説していきます。家でもちょっとした場所や時間があればできるものなので、ぜひ実践してみてください。

 

フロントブリッジのやり方と注意点

フロントブリッジ

フロントブリッジは、肘をつけて四つん這いの状態で姿勢を維持する体幹トレーニングです。身体が一直線になるように意識して行いましょう。目安としては1分間行うのを3セットほど行いましょう。

やっていると腰が曲がるなど、姿勢が崩れてきます。そこを耐えて正しいフォームで行うようにしましょう。

また、慣れてきたら時間を1分から1分半、2分に伸ばすことも検討しましょう。より負荷をかけて行う場合は、腰の上にウェイトを乗せたり、つま先を伸ばして行うのがおすすめです。

 

バックブリッジのやり方と注意点

バックブリッジ

バックブリッジは、長座の姿勢から腕で身体を支えて身体を一直線にした姿勢を維持する体幹トレーニングです(画像では片足を曲げていますが、両足を伸ばして行います)。手は脇の角度が約90度になるようにし、肘は完全に伸び切った状態にして行いましょう。時間やセット数はフロントブリッジと同じです。

フロントブリッジと同様、時間の経過に伴い姿勢を維持するのがつらくなっていくので、正しいフォームで行うようにしましょう。特にお尻が落ちてしまいがちですが、腰を前に突き出す意識を持ち続けるのが重要です。ただ突き出すのではなく、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて突き出すことが大事です。

 

サイドブリッジのやり方と注意点

サイドブリッジ

サイドブリッジは片足を地面につき、直角に曲げます。それに加えて片方の腕の肘を地面につきます。この状態で上側の足を伸ばしたまま姿勢を維持する体幹トレーニングです。地面についている方の足を曲げることで、バランスが取りやすくなります。

足を揃えて行うとバランスが取りにくくなるので、より体幹の力が必要なります。慣れてきたら足を揃えて行ってみても良いでしょう。

体幹を正しく鍛えるためにはフラフラせず、真っ直ぐな姿勢で行うことが重要です。そのためにも腕でしっかりと地面を支えるようにしましょう。お尻が前後に出てしまうのは良くありません。また、疲れてくると腰が落ちてしまうので、こちらも気をつけるようにしましょう。

 

体幹トレーニングで身体を芯から鍛えよう!

体幹トレーニングでは身体を支えるのに必要な筋肉を鍛えます。姿勢を維持する力やフラフラしない、怪我予防、基礎代謝の向上…など日常生活でも活きてくる力なので、ぜひ実践してみてください。

 

 

 

★実践動画



動画引用元:【10分間】サッカー長友選手も行う体幹トレーニング!10 minute Core Workout

 

【参考URL】

体幹・バランスの強化 ウサイン・ボルトから学ぶ最速トレーニング法
自宅で1分!体幹トレーニング

ライター名:terasawa4491

 




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