初心者向け!ベンチプレスの4つの注意点とは?

筋トレの中でもBIG3と言われる種目の一つであるベンチプレス
少しでもフリーウエイトでの筋力トレーニングをした方は、行ったことがあると思います。
今回は初心者向けに、ベンチプレスの注意点を4つご紹介します!

 

 

 

1章:ベンチプレスの概要

ベンチプレスは、主に大胸筋)、上腕三頭筋(二の腕の外側)、三角筋)と呼ばれる筋肉を鍛える種目です。
ベンチに横たわった状態で、バーベルを胸の上に下ろす動作と上に押し上げる動作を繰り返します。

 

 

 

2章:注意点

  • 【注意点1】肩甲骨を寄せる
    肩甲骨を寄せず、開いたままトレーニングをしても、胸の筋肉が動かないので鍛えることが出来ません。
    肩甲骨を寄せてみると、胸が広がることが分かります。
    そのため、バーベルを下げる時は肩甲骨を寄せるように意識することが大切です。
  • 【注意点2】肩を下げる
    常にを胸よりの位置でベンチプレスを行います。
    少しわかりにくいかもしれませんが、しめるイメージで肩を下げてみてください。
    肩を上げたままベンチプレスを行うと、肩に負担がかかってしまい、肩を壊してしまいます。
    途中で肩が上がることもNGです。
    常に肩を下げたまま(脇がくっついたまま)行います。
  • 【注意点3】親指側に力を入れる
    親指側に力を入れてバーを握ります。
    だいたいの筋力トレーニングで当てはまりますが、身体の前面を鍛えるときは親指側に力をいれます。
    やってみるとわかりますが、親指側に力を入れないと、重量が上がりにくいと思います。
    逆に身体の背面の筋肉を鍛えるときは、小指側に力を入れるようにします。
  • 【注意点4】胸の位置を下げない
    バーベルを上げる時に、ベンチ台から肩が上がってしまうと、胸の位置が肩より下がってしまいます。
    の位置は肩よりも上にある状態を保つようにします。
    注意点2に繋がりますが、肩の位置は固定するようにしましょう。

 

 

 

以上の4つの注意点を意識して、より効果的に大胸筋を鍛えてみてください!



動画引用元:【筋トレ】大胸筋を大きくする初心者むけ4つの注意点【KTM】

ライター名:Mio