自宅でもできる! 『腸腰筋』の追い込みトレーニング

短距離トレーニングのひとつに「腸腰筋」を鍛えるものがあります。
今回は、自宅でも簡単に実践できる、腸腰筋のトレーニングについてご紹介していきます。
短距離走タイムを伸ばすために、腸腰筋を鍛えましょう。

 

 

 

腸腰筋の大切さとは?

はやく走りたいと思っていても、どの筋肉を鍛えていけば良いのか悩んでしまうこともありますよね。
今回ご紹介するのは、「腸腰筋」のトレーニング法です。
腸腰筋とは、スイング動作で使う筋肉群のことで、大腰筋小腰筋腸骨筋から成り立っています。
走るうえでとても重要な筋肉群なので、しっかり追い込んだトレーニングをして、鍛えていきましょう!

 

 

 

6分間の腸腰筋トレーニング

今回の練習は、3種目を1セットとしたトレーニングです。

 

はじめに、20秒間ハードルまたぎと、レスト10秒間をおこないます。
レストのあとに、座った姿勢ニーレイズ
これも20秒間おこなった後に、10秒間レストします。
そして仰向けの状態から、足を自転車に乗っているようにまわすサイクルクランチ20秒間おこないます。

 

 

この3種目を1セットとして、合計4セットおこないます。
実際にトレーニングしている様子を下記の動画で紹介しているので、確認してみてください。



動画引用元:6分間地獄 陸上短距離「腸腰筋トレーニング」2019.1.19

 

トレーニングをするとき、ハードルまたぎは、リズミカルポンポンとおこなっていきましょう。
ハードルがない場合は、エアーハードルでもOKです。

 

 

サイクルクランチは、腹斜筋にも刺激が入るトレーニングです。
キツイと感じでも最後まで力を抜かずに、しっかり4セット続けてみてください。

 

 

 

自宅でできる追い込みトレーニング

この練習はイスだけあれば簡単に実践できるので、自宅でも簡単におこなうことができます。
また、時間も6分と短い時間でできるので、スキマ時間を活用してトレーニングをしたい方にもおすすめです。
タイムを伸ばすために腸腰筋を鍛えたい、もっと自分を追い込みたいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ライター名:チョコ

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株式会社スポルアップ
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