初心者にも小学生にも◎自宅でできる速く走る練習法

速く走るために必要といわれている筋肉「腸腰筋
今回は、足を引き上げる腸腰筋を鍛えるための簡単トレーニングをご紹介します。
自宅でできて、初心者や子どもにもおすすめのトレーニングなので、ぜひ実践してみてください。

 

 

 

はやく走るための練習法

今回は、自宅の壁をつかって練習していきます。
壁に両手をついたら、頭からかかとが斜めになるように立ちます。
このとき、お尻がうしろに突きでたり、前に引っ込みすぎたりしないように気を付けましょう。
足はかかとをあげて、つま先だけで立ちます。
目線は前を向いて、両手を置いた真ん中のあたりを見つめましょう。

この姿勢がつくれたら、片脚ずつ上に向かって足を引き上げていきます。
足の上げ下げを交互に、30回1セットとしておこなっていきます。

 

 

 

練習のポイント

足をあげるときには、膝をヘソのあたりまであげるようにしてください。
あげた足のつま先は伸ばさずに、上を向くようにします。あげた足は、元の位置へと戻しましょう。
両足はそろった位置に戻すことを目印としてください。

片足が終わったら、逆の足も同様に、ヘソの位置まであげて元の位置に戻すという流れをリズムよくおこなっていきます。
足をあげるときのスピードはゆっくりとあげるのではなく、「シュッ!シュッ!」と瞬発的にリズムよくあげることをイメージしてください。

 

 

 

さらに発展した練習を

先ほどの練習に加えて、もう少し発展した練習もしていきましょう。

足をあげた位置で一度止めてから戻すという練習をおこないます。
こちらは、10回1セットです。

さらにステップアップして、足を戻すときに空中で入れ替える練習もおこなっていきましょう。
片足のつま先だけがつねに床についている状態で、リズムよく入れ替えます。
こちらも10回1セットです。

続いて、片足のみを連続してあげておろしていく練習をします。
片足ずつ10回1セットを目安として練習します。

これらの練習は、腸腰筋を鍛えることができるトレーニング法です。
足を引き上げる力がついてくると、速く走ることができるようになります。
小さなお子様の練習には、斜めの姿勢を維持できるように、腰に手を添えてあげるとより良いですよ
足を引き上げる高さにもう片方の手を添えて、どこまで足をあげたら良いのかということを教えてあげると、さらにイメージをつかみやすくなりますよ。

初心者の方にもおすすめの自宅でできる簡単な練習法なので、さっそく明日から練習して、速く走れる筋肉を鍛えていきましょう!

練習のイメージをつかむために、以下の動画を参考にしてみてください。



動画引用元:【かけっこが速くなる】お家でできる速く走る練習方法

ライター名:チョコ

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株式会社スポルアップ
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