桐生祥秀選手オススメ! 自宅でできる効果的なトレーニング方法

今回は、室内で手軽に行える短距離トレーニングを解説します。
それぞれのやり方ポイントや、効果をわかりやすく紹介していきます。
トレーニング方法の動画も掲載しているので、参考にしながら感覚を掴んでみてくださいね。

 

 

 

室内の短距離トレーニングその1:腹筋を鍛える

はじめに、足を引き上げるときに使う、腹筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。
床に横になって行うトレーニングなので、腰を傷めないようにバスタオルなどを用意しましょう。

 

 

 

トレーニング方法

  1. 床に仰向けの状態で横になります。
  2. 背中を浮かせます。
    このとき足を上下にバタ足するように動かします。(筋力のある方は背中をついた状態で行っても構いません。)
  3. 2を20~30回を3セット行います。

 

 

2のときに足を上下する他にも、足を交互にクロスするやり方や、膝と背中をくっつけるやり方もあります。
クロスする方法は、内転筋を鍛えることが可能です。
膝と背中をくっつけるパターンは、腸腰筋を背中の方に近づけるイメージで行ってみましょう。

 

 

 

室内の短距離トレーニングその1:ハムストリング・お尻・背筋の筋力を鍛える

次に、ヒップリフトを行ってお尻の筋力を鍛えるトレーニングをご紹介します。
こちらのトレーニングもバスタオルを用意しましょう。

 

 

トレーニング方法

【初級編】

  1. 床に仰向けの状態で横になり、90度に曲げます。このとき、足の裏をしっかりつけていることを確認してください。
  2. お尻に力を入れて、両太ももを上に持ち上げます。
  3. お尻を上下に10回動かします。
  4. 今度は片方の足の裏を床に着いた状態にして、③を行います。
    このとき膝は両足曲げたままの状態にしましょう
  5. 1~4を10回×3セット行います。

 

 

【上級編】

上級編の場合、初級編の1の膝の角度を90度以上にします。
このとき、かかと支点であることを確認してください。
上級編になるにつれて、ハムストリングが鍛えられるようになります。

 

 

骨盤つま先一直線になるようにしてください。
つま先がに向かないように注意しましょう。
お尻を下に下げる際は、完全に床に着いて大丈夫です。
初級編と上級編の他に、お尻を上にキープしたままにする方法や、早く上下にする方法もあります。
コンディションに合せて、色々組み合わせて行うのもおすすめです。

 

トレーニングの詳しいやり方は、こちらの動画をご覧下さい。

動画引用元:【緊急版】室内で出来るトレーニング紹介!

 

まとめ

家でできる短距離向けのトレーニングをご紹介しました。
簡単にできるものばかりなので、家にいる時間を活用して、ぜひ行ってみてくださいね。

ライター名:クローバー

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株式会社スポルアップ
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