雑穀米や玄米！　栄養価がアップするお米の選び方とは？

普段食べている「ごはん」。
白米を食べている人が多いと思いますが、玄米や雑穀を混ぜて一緒に炊くだけで、栄養価がぐっとアップしますよ。
ごはんの特徴を種類別にまとめました。
栄養が偏りがちな方必見です！

種類別！ごはんの特徴

日本人が主食としてよく食べている「ごはん」。
白米を食べている人が多いと思いますが、最近では玄米や雑穀米などを食べている方もよく見かけるようになりました。
ここでは、それぞれのごはんの特徴を説明します。

玄米・発芽玄米

玄米は収穫された稲の実から、もみ殻を取り除いたものです。
一方、発芽玄米は、玄米を少し発芽させたものです。
栄養価の高い糠や胚が取り除かれていないので、白米に比べて栄養価が高いという特徴があります。
例えば、玄米を白米と比較すると、食物繊維は5倍、骨や歯の形成に必要なマグネシウムは7倍、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1は8倍も多く含まれています。
発芽玄米は、玄米が持つ栄養素に加えて、自律神経のバランスを整えるGABAという栄養素も含まれています。

白米

白米は、玄米から糠や胚などを取り除き精製されたものです。
現在の日本で、一番よく食べられている「ごはん」ではないでしょうか。
玄米と比較して栄養価は下がりますが、口当たりがよく、消化もされやすいという特徴があります。
米本来の甘みも感じやすいです。

雑穀米

雑穀米は白米に雑穀を混ぜたものです。
あわ、キビ、押し麦、もち麦、黒米、キヌアなど雑穀と呼ばれるものは多くの種類があります。
混ぜる雑穀によって食感や味、栄養価が変わってきます。
最近ではお米売り場に、様々な種類の雑穀が売られるようになりましたし、外食で白米と雑穀米を選べるお店もよく見かけるようになりました。

雑穀米のメリットとは？

運動をする上で雑穀米を食べるメリットは、栄養価にあります。
白米にはエネルギーの源となる炭水化物が豊富に含まれていますが、白米だけでは、たんぱく質やビタミン、ミネラルは十分ではありません。
白米に雑穀を混ぜ込むことにより、主食である「ごはん」の栄養価を上げることができます。
雑穀全体に当てはまるのが、食物繊維を豊富に含むこと。
白米は、玄米から食物繊維を多く含む部分を取り除いているため、食物繊維を補いたいときには雑穀を混ぜてみてはいかがでしょうか？
また、たんぱく質の量を増やしたい場合は、ハト麦やえごまを加えるとよいでしょう。
これらの雑穀は雑穀の中でも、たんぱく質を多く含み、さらにアミノ酸スコアも優れています。

さらに、雑穀にはビタミンやミネラルも多く含まれています。
アスリートが積極的に摂取したい栄養素に、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、カリウムなどのミネラル類がありますが、白米だけでは十分に摂取できない上に、おかずで摂ろうとしても、たくさんの食材を使う必要があります。
しかし、押し麦や赤米、黒米、きびなど複数の雑穀を一緒に炊き込むだけで、これらを一度に摂取することができます。
また、糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB群も、多くの雑穀に豊富に含まれています。
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、茹でるなどの調理過程で失われがちですが、お米や雑穀が水分を吸収するので、効率よく摂取することができますよ。

シーンによって使い分けよう

雑穀のメリットを説明しましたが、雑穀米は白米と比較して消化に時間がかかるというデメリットもあります。
そのため、食べるシーンによって白米にするのか、玄米や雑穀米にするのか選ぶようにするとよいでしょう。
たとえば、運動前は消化吸収がよい食事をした方がいいので、白米のごはんを食べ、それ以外の食事では、雑穀米を食べるようにしてみるなど、使い分けるのがおすすめです。

ご紹介した内容をぜひ参考にしてみてくださいね。

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