食べ応え抜群! 高野豆腐のBLTサンドで”ロカボ”な食事

アスリートの中には糖質制限する人もいるでしょう。
今回は、糖質制限に嬉しい、”ロカボ”レシピをご紹介します。
”ロカボ”の意味を知らない方のために、”ロカボ”の意味やメリットなども説明しています。

 

 

 

“ロカボ“とは?

ロカボ」は「ローカーボ(low-carb)」を短縮して表記していると思われている場合がありますが、実は「ロカボ」と「ローカーボ」は別物です。
どちらも、糖質を制限する食事を意味しており、「ローカーボ」は極端に糖質を制限する食事も含まれている概念であることに対して、「ロカボ」は適正糖質の食事を提唱しています。
「ロカボ」が提唱する適正な糖質量は、一食当たり20g~40g以内で、一日当たり70g~130g以内です。
この量は、無理なく日常生活に取り入れられる量とされています。
具体的な例とあげると、ごはん1膳(150g)で糖質量は55gですので、1食のごはんの量の目安は半膳だということです。
“ロカボ”の食生活は、カロリーの値に注目するのではなく、糖質の量に注目する考え方なのですね。

 

 

 

“ロカボ“のメリットは?

”ロカボ”な食生活におけるメリットは、一般的に「体重の改善」、「血糖値の改善」、「高脂血症の改善」、「血圧の改善」などがあります。
糖質は人が活動するためのエネルギー源なので、私たちに必要なものですが、必要以上に摂取してしまうと、肥満心臓病脳卒中生活習慣病などを引き起こしてしまうリスクがあります。
これは、多くの糖質を摂取することによって、食後の血糖値が急激に大きく上がるためだと言われています。
糖質が適度に少ない“ロカボ”の食生活を送ることは、食後の血糖値の上がり方を緩やかにさせることにつながります。

 

 

 

高野豆腐のBLTサンドの作り方

高糖質パンの代わりに、低糖質である高野豆腐を使ったサンドイッチの作り方をご紹介します。
なんとパンを使ったサンドイッチと比較すると、約80%も糖質をカットできるそうです。

 

【材料(一人前)】

・高野豆腐:2個
・トマト:70g
・厚切りベーコン:50g
・レタス:50g
・オリーブオイル:適量
・黒コショウ:適量
・ケチャップ:小さじ2
・マヨネーズ:小さじ2

 

 

【作り方】

1.ボウルに高野豆腐を入れて、高野豆腐を戻します。
2.トマトは洗って1cm程度の輪切りにします。
3.レタスは洗って食べやすい大きさにちぎります。
4.水で戻した高野豆腐は、キッチンペーパーに挟んで手で抑えて水分をしっかりと取り除きます。
5.高野豆腐を半分にスライスします。
6.オリーブオイルを熱したフライパンでベーコンを焼いていきます。
7.ベーコンに黒コショウを振り焼き色が付いたらひっくり返します。
8.両面がこんがりと焼けたらベーコンを取り出します。
9.ベーコンを取り出したフライパンをキッチンペーパーで拭き、汚れを取り除きます。
10.9のフライパンに新たにオリーブオイルを熱して、弱火で高野豆腐を焼いていきます。
11.両面がカリっと焼き目がついたら取り出します。
12.具材をサンドしていきます。ラップを広げて、高野豆腐を置きます。
13.ケチャップを広げて、レタストマトベーコンの順に乗せ、マヨネーズマスタードを広げます。
14.高野豆腐でフタをして、すこしきつめにラップで包みます
15.12~14をもう一度行い、同じものをもう一つ作ります。
16.10分ほど馴染ませて、ラップでくるんだまま半分に切って完成です。

 

 

工程は少し多めですが、難しい工程はありません。
糖質の量が気になっている方はぜひ作ってみてくださいね。
パンを使っていないのに、本物のサンドイッチを食べているようで、食べ応えもバッチリですよ。



動画引用元:【ロカボレシピ】「糖質80%オフ!高野豆腐のBLTサンド」【低糖質】1type diabetes low carbohydrate

ライター名:Mio

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Mio
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中学・高校…バスケットボール
大学…アメリカンフットボール部でアスレチックトレーナー
資格:スポーツフードアドバイザー



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