アスリート飯に!バンバンジーはたんぱく質が豊富

中華料理の前菜で定番の鶏料理、バンバンジー(棒棒鶏)。
主な材料の鶏肉は、良質なたんぱく質の他にもカルシウムも豊富です。
家庭でも比較的簡単に作ることができますよ!
今回は、低脂肪高たんぱくな鶏むね肉を使います。

 

 

 

 

バンバンジーの栄養価は?

バンバンジーの主な材料である鶏肉は、良質なたんぱく質が豊富な食材です。
もも肉は、鶏肉の中で栄養価の高い部位です。
たんぱく質の他にも、ビタミンAやビタミンB2、ナイアシンなどのビタミン類や鉄などのミネラル類が豊富です。
ただし、脂肪が多めな部位でもあります。
一方むね肉は、もも肉と異なり低脂肪ですが、ビタミン類は少ないです。

今回ご紹介するバンバンジーのレシピは、鶏胸肉を使ったレシピです。
ビタミン類が少ないので、付け合わせの生野菜と一緒に食べることで栄養価を補っていきましょう。

 

 

 

 

自宅で出来るバンバンジーのレシピ

意外と簡単に作ることができるバンバンジー。
今回は、鶏胸肉の開き方から解説していきます。

 

【材料(2人分)】

  • 鶏むね肉:1枚
  • きゅうり:1/2本
  • トマト:1/2個
  • レタス:2枚
  • (ゴマソース)
  • 砂糖:大さじ1.5
  • 酢:小さじ2
  • しょうゆ:大さじ3.5
  • おろししょうが:大さじ0.5
  • 芝麻醤:大さじ2.5
  • ラー油:少々
  • ゴマ油:大さじ0.5
  • 白ねぎ(みじん切り):大さじ4

 

<作り方>

  1. 鶏胸肉の中心線ぐらいから外側に向かって切り込みをいれ、半分くらい切り込みを入れたら開きます。
  2. 反対側も同じようにし、観音開きにします。
  3. 鍋に水、白ねぎの青い部分、しょうがの皮、塩を入れ煮立て、鶏胸肉を入れ15分ほど茹でます。
  4. 鶏胸肉を茹でている間に、付け合わせの野菜などの準備を行います。
    ・きゅうり→スライスして千切り。
    ・トマト→薄切り
    ・しょうが→すりおろし
    ・白ねぎ→みじん切り
  5. 茹で上がった鶏胸肉は、水を入れたボウルに入れて冷まします。
    (お鍋にそのまま放置して冷ます場合は、煮る時間を短くします)
  6. ボウルに●の材料を全て加えて、混ぜ合わせます。これでゴマソースの完成です。
  7. 鶏胸肉が冷めたら、鶏皮はお好みで細切り、身は繊維に沿って手で食べやすい大きさに裂きます。
  8. お皿にレタスを敷き、鶏胸肉をのせ、トマト、きゅうりを添えます。
  9. 鶏皮をトッピングしてゴマソースをかけて完成です。

 

工程は多いように感じますが、全て簡単な作業です。
また、「芝麻醤」は、練りごまでも代用可能ですので、手に入りにくい場合は、練りごまを使ってくださいね。
ボリュームたっぷりなので、メインのおかずにもなるバンバンジー。
ぜひご家庭で作ってみてください。



動画引用元:棒棒鶏(バンバンジー)の作り方 – 使えるレシピ

ライター名:Mio

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Mio
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中学・高校…バスケットボール
大学…アメリカンフットボール部でアスレチックトレーナー
資格:スポーツフードアドバイザー



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