マラソンペースを上げる 肺活量アップさせるストレッチ

長距離を走るとどうしても息があがる、レースの後半でペースが上がらない……。
そんな時は、肺活量をアップさせましょう。
簡単にできてすぐに実感できる、肺活量アップのストレッチについてご紹介します。

 

ポイントは筋肉の硬さ

長距離マラソンや長時間の運動で、呼吸が苦しくなる原因のひとつとして、「筋肉の硬さ」が挙げられます。
長距離のマラソンなどで胸の筋肉が縮んだり、日々のトレーニングの蓄積で大胸筋や小胸筋が硬くなったりすると、肋骨が圧迫されて肺の膨らみが制限されます。
すると、肺活量が減り、呼吸が苦しくなってしまうのです。
硬くなってしまった胸の筋肉をほぐすことで、肺の可動域が広がり、肺活量アップが期待できます。

 

ストレッチ方法

1. 壁と向き合うように平行に立ち、壁に手を添えます。(ひじの角度は90度が目安

2. 壁に手をつけたまま、壁に対して体の向きが直角になるように胸を開いていきます。
胸の筋肉が伸びているのを感じながらストレッチします。
胸の筋肉の伸びを感じない場合は、手の位置をやや上に移動させ、伸びを感じる位置を探しましょう。

3. 胸の筋肉が伸びている状態で、10回ほどゆっくりと深呼吸を行います。
息を吸い切った時に、とくに伸びを感じることができれば、正しくストレッチが行えています。

4. 再び壁に向き合い、手の位置を上にずらし、脇腹あたりの筋肉の伸びを感じましょう。
先ほどと同様に、胸を開いた状態で深呼吸を行います。

5. 最後は手を伸ばしきって体ごと壁につけます。
その位置で深呼吸を行います。

 

さらにしっかりと筋肉を伸ばしたい場合は、深呼吸しながら腕をなでましょう。
なでることによって筋肉の緊張がゆるみ、より効果的にストレッチすることができますよ。

このストレッチによって胸の筋肉が柔らかくなり、肺の可動域が広がることで、肺活量アップが期待できます。

 

おわりに

壁さえあればいつでも手軽にできるストレッチです。ぜひ取り入れてみてください。
より詳しいトレーニング方法は、下記の動画よりご確認頂けます。

 



動画引用元:【裏技】マラソン・長距離 1日で肺活量をアップする胸ストレッチhow to marathon run

ライター名:Jourd