長距離を走っても疲れない 3つのトレーニングメニュー

長い距離を疲れることなく走り続けるには、フォームや足の着地の仕方などが重要です。
今回は体力の消耗やケガなどのトラブル防止のために、腰高フォームをつくるトレーニング方法をご紹介します。

 

トレーニングのやり方

トレーニング1:
足の振りとお尻の筋肉を強化する股関節からのひざ上げ

  1. 足を伸ばして体を支えます。
  2. つま先立ちになり、頭からつま先まで体をまっすぐにします。
  3. お腹に力を入れて、リズムよく股関節から脚を上げ下げします。
    体の前で脚を回転させる意識で行いましょう。
  4. この動きを左右30回ずつ行います。

 

トレーニング2:
かかととお尻をタッチしてひざ下の可動を良くする

  1. お尻に手を当て、手にかかとをつけるように足を交互に引きつけます。
    このとき、膝が開いたり閉じたりしないようにまっすぐ行いましょう。また、腰を起こして上体がまとまらないよう注意してください。
  2. 慣れてきたら、お尻から手を離して行います。
  3. この動きを走る前に20回行いましょう。

 

トレーニング3:
地面からの反発を活用する階段の踏み込み

  1. 勢いをつけて片足で段差を上ります。上った瞬間、ひざはまっすぐにしてください。
  2. 膝をまっすぐにしたまま、下に降りましょう。
    地面に着地したとき、できるだけ地面からの反発が体に伝わるようにしましょう。
  3. 左右10回ずつ行います。

 

 

それぞれのトレーニングで期待できる効果

足の振りとお尻の筋肉を強化する股関節からのひざ上げ」トレーニングは、足振りとお尻の筋力アップにつながり、長い距離を走っても疲れにくいフォームづくりに有効です。
地面を足で蹴って進む動きの修正にも役立ちますよ。

かかととお尻をタッチしてひざ下の可動を良くする」トレーニングは、ひざ下の引き上げの意識が体にインプットされます。

地面からの反発を活用する階段の踏み込み」トレーニングでは、反発力を使えるようになるだけでなく、まっすぐ着地してまっすぐ蹴る感覚を身につけることができます。
つま先がまっすぐ前を向いた状態をキープしながら行うことが重要ですよ。

これら3つの動きを走る前に行っておくと、自然に体が動いてくれます。走る前に、習慣づけて行うようにしましょう!

下記に参考になる動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:腰高のランニングフォームを作る3つのメニュー!

 

ライター名 堀内み

【参考URL】
マラソン・長距離で疲れない走り方をマスターしよう