朝ランニング 効果的な走る距離や時間 ベストな時間帯はあるのか?

朝ランニングを行う方も多いと思いますが、どれくらいの時間・距離走るべきなのか、走る時間帯によって効果は違うのか、皆さんはご存知でしょうか?

今回はこれらの気になる点をご紹介していきます。

 

走る時間・距離

走る目的にもよりますが、ダイエットや健康のためであれば、ランニングは有酸素運動なので、脂肪が燃焼し始める20分以上走る必要があると言われています。

なので朝走る場合は20分以上が基本となりますが、運動効果やトレーニング効果を高めたい場合は、30分から1時間走るのが理想とされています。

代謝向上・ダイエットなど運動効果を出したいランニングなら、1回あたり30分〜60分を目安にしましょう。
眠気や疲労などが日中残らない程度に続け、慣れてきたら距離や時間を増やしてみてもよいでしょう。

引用元:朝ランニングの効果と正しいやり方

 

20分以上走った場合、ペースにもよりますが、距離に換算すると3kmや5km、1時間走った場合は、10kmが適正な距離となります。

 

 

ベストな時間帯

仕事がある日の場合は、出勤時間などを考えて、5時や6時に起きて走っている方が多いと思いますが、朝走るベストな時間帯としては、人や車の通りが少なく、空気が澄んでいる朝5時から9時が良いとされています。

休日の場合は10時以降でも時間的に走れますが、道によっては、人通りや車の通りが気になり始める時間帯ですよね。

朝ランニングを行う時間帯は、一般的に朝5時〜9時までの間と言われています。
3時や4時はまだ陽が昇っていないため暗くて危険ですが、5時以降になると次第に明るくなってきます。(冬はまだ暗い場合があります)
早い時間ほど車も人通りも少なく、空気は新鮮できれいですよね。

引用元:朝ランニングのススメ。その効果や時間、注意点を紹介します

 

今回は理想的な走る時間帯や距離・時間などをご紹介しましたが、とにかく「走って運動する」を習慣化させることが重要です。
最初は朝起きるのが辛い場合、5分や10分でも構わないので無理なく、できるだけ毎日継続しやすい形で行うことが一番大切です。

 

下記の動画には、朝ランニングした方が走りながらメリットをお伝えする動画ですので、ご覧ください。

 

動画引用元:【ダイエット】ちゃんと継続したければ早朝ランが絶対オススメ☆

ここまで効率的な朝ランの練習方法をお伝えしました。
ここからはさらに、朝ランのメリットと、トレーニングのポイントについて、詳しく紹介します。

 

朝ランのメリット

1.マラソン大会のシュミレーションになる
マラソンの大会は朝にスタートするものが多くあります。
朝に走る感覚が身につくことで、大会当日を想定した実践的なトレーニングとなります。

2.脂肪燃焼に効果的
朝にランニングをすると、筋肉が活性化されて体の代謝が上がります
さらに、この代謝の高い状態が日中を通して持続されるため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

3.エネルギー不足時のシュミレーションになる
朝にあえて空腹状態でランニングをすると、レース後半のエネルギー不足時のシュミレーションになります。
一方で、ケガや脱水症状などの恐れもあるので、基本的には栄養補給をしてからのトレーニングをお勧めします。

 

トレーニングのポイント

1.栄養補給・水分補給
朝起きてすぐの体は、水分や栄養が不足している状態です。
栄養補給をすることで、効率的にトレーニングを行うことができます。

2.ウォーミングアップ
朝起きてすぐの体は血流も低く、筋肉も固まりがちです。
しっかりとストレッチをしてからトレーニングを行いましょう。
特に、肩周り、股関節周りを入念にストレッチし、ケガを予防しましょう。

3.低〜中強度のジョグ
朝ランは、徐々に身体を目覚めさせるため、低〜中強度のトレーニングがおすすめです。
2kmほど様子を見ながらジョギングを行い、徐々にペースを上げていきましょう。

4.トレーニング後の栄養補給
トレーニングでダメージを受けた筋肉を修復するため、トレーニング後30分以内にプロテインなどのタンパク質を摂取するのがおすすめです。

メリットがたくさんの朝ランですが、睡眠不足の場合はケガのリスクも高まります。
身体のコンディションを見極めながら安全にトレーニングを行いましょう。
さらに詳しい内容は下記の動画をご覧下さい。

 

動画引用元:効果抜群!効果的な朝ランのやり方とは

ライター名:Jourd