マラソンストレッチ たった1つ選ぶならこれ!胸椎ランジ

動的ストレッチである「胸椎(きょうつい)ランジ」。
ランニングの前にも後にも有効で、ストレッチだけではなくトレーニング効果まで得られる一石二鳥なエクササイズです。

どこでも手軽にできるので、今日からぜひ取り入れてみてください。

 

胸椎ランジとは

胸椎とは、脊椎の一部で、頸椎(けいつい)と腰椎(ようつい)の間にあり、12個の椎骨(ついこつ)を指します。

ランジとは、トレーニング方法の一種で、足を大きく前後に開いて膝を曲げることによって、負荷をかけるものです。

 

胸椎ランジの効果

ランニングに必要な数十種類もの動きがぎゅっと濃縮されたエクササイズです。
肩甲骨をはじめとした上半身がほぐれることはもちろん、股関節の安定・足裏の安定・体幹などのスタビリティ能力を鍛えることができます。
数あるストレッチの中でもあえて1つ選ぶとしたらこれ!というほどバランスの良いエクササイズです。

 

 

やり方

1. 足を前後に開き、前足の膝が直角になるまで重心を落とします。(後ろ足は伸ばす)
2. 重心を前に置いて固定しましょう。(前後が8:2のイメージ)
3. 両腕をまっすぐ伸ばし、胸の上の高さくらいから頭の後ろに向かって振り上げるように往復運動をします。

※応用編として、上半身ごと左右に倒したり、腰からひねったりするストレッチも非常に有効です。

 

ポイント

1.腕を振る力に、他の部位がもっていかれないようにキープしましょう。
初めはうまくできなくても、キープしようとすること自体がトレーニングになります。

2.肩甲骨を意識して腕を振りましょう。
トレーニングでありながらもストレッチなので、伸ばす部位を意識しながら行いましょう。

3.膝が内側に入らないように、まっすぐの位置をキープしましょう。
特にランニングで足を痛めやすい人は、膝が内側に入りやすいので注意です。
つま先と膝の位置がまっすぐ揃うように意識しましょう。

4.脇~脇腹に伸び感を感じ、その他の部位にはだんだんと疲労感を感じます。
このように感じない場合は、伸びる部位と固定する部位をしっかり意識しましょう。

 

より詳しいトレーニング方法は下記の動画でご確認頂けます。



動画引用元:5.胸椎ランジ(タテ)-マラソンランナーのための動的ストレッチ【ランニングの成功法則】

 

いつでもどこでも手軽にできるのに効果は抜群のエクササイズです。ぜひ取り入れてみてください。

 

ライター名:Jourd