スピード強化や柔軟性を高める 腿上げトレーニング

今回は、ドリルと呼ばれるモモ上げやリズミカルな動きの練習方法を学びます。
短距離選手がよく行ってるイメージですが、長距離にも有効な動きです。
スピード強化やダイナミックな動き、柔軟性にもつながるので、ぜひ試してみてください。

 

姿勢

・お腹にしっかりと力を入れ、頭は上から紐につられるようなイメージ
・肩は丸まらないように少し開きます。
・そこから上に少しジャンプします
この時、足首で蹴り出さないように、足首周りをロックします

足の裏全体を地面につけるイメージで、しっかり反発を感じながらジャンプします。
手や体の反動も使い、頭は真上になるようににしてください。

 

ステップ1.基本のモモ上げ

まずは正確な形をゆっくりの動作で行っていいます。

・その場で片足ずつ上げます。
・体がグラつかないよう、軸にしっかりと力を入れます
・腰が落ちないように、お腹に力を入れたまま、足を上げていきます

上半身が後傾してしまったり、肩の位置が落ちないように注意しましょう
腰の位置も落ちたり、膝もグッと曲がってしまいます。

 

ステップ2.その場でモモ上げ

・テンポよく、モモを上げます
モモはそこまで高く上げなくても大丈夫です。
・ゆっくりの場合のポイントを意識しながら、早いテンポでモモ上げを行ってみてください。

 

ステップ3.リズム付きモモ上げ

動作に少しリズムをつけて行います。

・その場で軽く小刻みに足踏みし、そこからリズムをつけます
・1,2,3,4と数えながら行い、1のタイミングの時だけ、素早く足を大きく上げます
・同じテンポで逆の足も行います

途中でリズムが絡まってうまくできない場合は、しっかり頭の中でリズムを数えながら行ってみてください

 

ステップ4.リズム付きモモ上げ2

上記と同じ動きになりますが、少しリズムを変えたモモ上げです。

・前に進みながら、1,2,3と数え、1のタイミングの時だけ、素早く足を大きく上げます
・これを左右交互に足を上げていきましょう
腰や頭の位置をキープするよう、気をつけてください。

モモ上げは、その場でできる動きも多いので、走りに行くのが無理な日などに行うのもオススメです。
下記にわかりやすく解説されている動画があるので、ぜひご覧ください。

 

動画引用元:基本のランニングドリル【モモ上げの姿勢】楽に!効率よく走るランニングフォーム

ライター名

株式会社スポルアップ
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株式会社スポルアップです。
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