ランニング初心者のための筋トレ タバタトレーニング

正しいランニングフォームを維持し効率的に走るためには、ベースとなる筋肉を鍛える必要があるため、初心者こそ筋トレが重要です。
今回は集中4分!タバタトレーニングと呼ばれるトレーニングをご紹介します。

 

 

タバタトレーニングとその効果

タバタトレーニングは、20秒ほどの高負荷の運動と10秒の休息をワンセットとし、それを8セット繰り返すシンプルなインターバルトレーニングです。
これにより心肺機能の向上が期待でき、ランニングにおいては持久力アップが期待できます。
タバタトレーニングではどのような運動をするかの指定はなく、あくまで高負荷の運動と休息のインターバルを取ることが重要となります。
生活環境に合わせて行える点においても、実践しやすいトレーニングと言えるでしょう!

 

 

タバタトレーニングのやり方

ここではタバタトレーニングの一例をご紹介します。

1つ目はランジです。
足を肩幅より大きめに開いたら、片足を前に大きく出し、前に出した膝を90度になるまで曲げます。
その後、ゆっくりと元に戻りましょう。

2つ目はサイドステップです。
このトレーニングでは、お尻の横の筋肉を特に鍛えることができます。
前傾の姿勢で、片足で踏みきりスライドするようにジャンプし身体を移動させます。
できるだけ素早く行いましょう。

3つ目は腿上げです。
腿上げでは、骨盤周りの筋肉をバランスよく鍛えることができます。
腿上げをする際は背筋を伸ばし、腕もしっかりと振りながら行います。
腿を挙げる時に息を吸い、下ろすときに息を吐くのが正しい腿上げです。
呼吸のリズムがつかみにくい場合、慣れるまではゆっくり行うのも良いでしょう。

4つ目はマウンテンクライマーです。
腕立て伏せの体勢になり、脚を片方ずつ胸に引き付ける動作を繰り返します。
ポイントは、お尻が上下しないようにすること。
腹筋に力を入れて行いましょう。

走れない日にもご紹介した筋トレをすれば、効率的にランニングのパフォーマンスを上げられるはず!
ぜひ取り入れてみてください。

 

動画引用元:ランニングに必要な筋力トレーニング!走れない日などにも♪

 

【参考URL】

4分間のHIIT「タバタ式トレーニング」とは。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説 (1/2)/MELOS
自重筋トレ「ランジ」の効果・鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム (1/2)/MELOS
お尻の筋トレ2選!鍛えることで脚長&くびれ効果も/All About
知っているようで知らない【もも上げ】筋トレの運動効果、正しいフォーム/大人のためのパーソナルトレーニング
マウンテンクライマーのやり方!脂肪を燃やしながら全身トレーニング/B&

ライター名:SAI

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株式会社スポルアップ
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