持久力と下半身の強化 4分間最強トレーニング

どれだけ長い時間、体を動かし続けられるか?
ランナーにとって持久力は、長距離を走るための鍵です。
そのためには、トレーニングで筋持久力を上げることが大切です。

以前の記事(神野大地 驚異の筋肉を作る 最強トレーニング)でもご紹介した、神野大地選手も実践していた「タバタ式トレーニング」。

今回は下半身強化を目的とした、4種目を取り入れたタバタ式トレーニングをご紹介します!

 

タバタ式トレーニングとは?
20秒の運動と10秒の休憩を繰り返すトレーニング方法です。

 

 

1. ジャンプスクワット

<トレーニング内容>
1 両脚を肩幅ぐらいに広げ、つま先と膝は同じ方向に向けます。
2 目線は前に。太ももと床が平行になるまで膝を曲げ、そこからジャンプ!
3 ジャンプとスクワットを繰り返しましょう。

<ポイント>
膝がつま先より出ないように気を付けてください。怪我の予防になります。
・スクワットを正しいフォームで行うコツは、少し後ろにある椅子に腰をかけるイメージで
。おへその奥の方の筋肉を意識し、腹筋を絞めて行いましょう。

 

2. ジャンプレッグカール

<トレーニング内容>
1 プランク姿勢をとります。
2 リズミカルに飛び跳ねるように足を開いて、閉じて、後ろにカールします。
3 スピードを速めて繰り返しましょう。

<ポイント>
体幹を意識して、スピードを速めてもぶれないように行います。
・腰が落ちないように注意しましょう。

 

3. バーピー

<トレーニング内容>
1 両手を床について、しゃがみ、脚は床を蹴る様に軽くジャンプして後ろに伸ばし、つま
先立ちでプランク。
2 再び床を蹴る様に足を前に持ってきて、しゃがむ姿勢に戻ります。
3 両手を床から離して、高くジャンプします。
4 出来るだけ速く、この動作を繰り返します。

<ポイント>
全身の筋肉を意識して使うことが脂肪燃焼にも効果的です。
・慣れたらプランク姿勢の際にプッシュアップ(腕立て伏せ)を入れて、さらに負荷を上げる
方法もあります。

 

4. マウンテンクライマー

<トレーニング内容>
1 プランク姿勢をとります。
2 走る様に交互に足を前後させます。

<ポイント>
体幹をしっかり絞め、腰が左右にぶれないように注意しましょう。
・掌は肩の真下に置き、動かした時に位置がずれない様に注意して下さい。初心者は
掌が肩より前に出てしまう傾向があります。

下記にわかりやすく解説のある動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:持久力をあげる!4分間運動

 

※実施する回数は1日1回・週に3回までを守ってください。
それ以上行うと、体に負担がかかりすぎて、怪我や体調を崩しまう恐れがあります。