ランニングでついた筋肉をさらに強く 超回復する2つの方法

タイムを向上させるためには走ることももちろん重要ですが、今回は走ってトレーニングしてできた筋肉をさらに増強させたい方におすすめの「超回復」について、学びたいと思います。

 

ランニングなどのトレーニングを行うと、筋肉は痛めつけられたり、断裂したりと、ダメージを受けています。
そこから時間をおくことで筋肉は修復されて、徐々に強くなっていきます。
筋肉は破壊と回復を繰り返すことによって、増強していきます。
こういった、トレーニング前よりも筋肉が強くなることを、「超回復」と言います。
この超回復の意識をもってトレーニングや、その後の体のメンテナンスひ行ってみてください。

 

超回復をしっかりするために、大切なことは2つあります。

・走り終わった後の体のメンテナンス
・たんぱく質の補給

筋肉はトレーニングをすると、筋繊維が断裂や破壊をされていきます。
そうすると、筋肉痛が発生します。
そこから、メンテナンスやたんぱく質の補給を行うと、筋肉が太くなり、強くなります。
これらの一連の動きが、トレーニングの後、48~72時間後(※個人差があります)に行われると言われています。

超回復とは運動で負荷をかけた筋肉が修復され、筋肉量が増える現象を指します。
おおよそ超回復で筋肉が修復する時間が、48〜72時間とされます。

引用元:ランニングの距離と時間!

 

ここで注意すべきポイントは、回復途中である段階で、ハードな練習を行うことです。
筋肉が断裂や回復途中で、次のトレーニングを行うと、オーバートレーニングに陥ります。
オーバートレーニングは怪我や体調不良につながる場合があります。

筋肉が傷んでいる時は、体のメンテナンスとたんぱく質の補給を行い、筋肉をさらに強くしましょう。

 

走り終わった後の体のメンテナンス

では、メンテナンスとは何を行えばよいのでしょうか?
それは簡単で、ストレッチや入浴(可能であれば水風呂)になります。
そしてしっかりと睡眠をとることです。

おすすめなのは、アクティブレストです。
アクティブレストとは、逆に体を少し動かすことです。

しかし、運動強度に十分気をつけながら行う必要があります。
アクティブレストを行う場合は、最大の心拍数を55%以下に抑えた運動で、運動時間は20~30分ほどで行うものがおすすめです。

種目は自動車や水泳、ウォーキング、ジョギングなどが良いと言われています。
少し筋肉を揺らしたり、動かして、硬くなった筋肉をほぐすというイメージで行ってみてください。

効果としては、血行が良くなったり、筋肉の中の疲労物質が流しだしてくれると言われています。

そして、翌日に、20~40分程度のジョグなどの軽い運動をするといいでしょう。
運動強度としては、「会話ができる程度」「軽く汗をかく程度」の強度を目標とし、自身の最高心拍数の55%を超えないようにします。

引用元:アクティブレストで早期の疲労回復を目指そう

 

 

たんぱく質の補給

筋肉の修復には、たんぱく質が欠かせません。
たんぱく質が不足すると、筋肉の修復がスムーズにいかず、回復するまで時間がかかるとされています。
また、傷んだ筋繊維に栄養が入っていかないので、筋繊維は細いままだそうです。。
人によっては貧血の症状など、体調不良を起こしてしまう場合もあります。

たんぱく質は性質上、傷んだ筋肉の方に優先的に補充されていくと言われています。
そうすると、筋肉以外の組織に行き渡らなくなってしまいます。
これらの事から、トレーニング後には特に、たんぱく質を摂取することが重要とされています。

必要なたんぱく質の量としては、トレーニング後では体重1kgに対して、約1.2~1.4gと言われています。
食事で摂取できるたんぱく質の量はなかなか限られているので、プロテインなどで摂取することをおすすめします。

一般人に必要なタンパク質量は、体重1㎏につき約1g。
筋肥大を狙うのであればさらに上乗せして、1.2〜1.4gは確保するのがギョーカイ(?)の常識だ。
体重65㎏とすると、1日78〜91gのタンパク質を摂る必要があるということ。

引用元:【Tarzan】だらだら休めばいいんじゃない。 オフ日が超回復の成否を決める!

 

下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

 

動画引用元:ランニングで疲労した筋肉を強くする超回復!メンテナンスと栄養補給が大事です!

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株式会社スポルアップ
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株式会社スポルアップです。
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