フルマラソンでサブ3.5を目指す 日々のトレーニングメニュー

フルマラソン完走3時間30分切りを目指す『サブ3.5』。

1kmあたり平均5分という速度でフルマラソンを走りきるという、ランナーの中でも限られた人だけが達成できる目標です。
今回は、そんなサブ3.5を目指すトレーニングメニューについてご紹介します。

 

 

走行距離だけではだめ!?スピードも大切なサブ3.5

フルマラソン完走を目指すトレーニングとして、走行距離を延ばすトレーニングを行うランナーも少なくありません。
フルマラソン完走」が目標の場合は、走行距離を伸ばしていくことが有効ですが、サブ3.5を目標とする場合、走行”スピード”も重要となります。
走行距離だけでなく、スピードアップを意識したトレーニングメニューも取り入れましょう。

 

 

サブ3.5を目指す、4つのポイント

  1. フルマラソンを完走できる体力をつける
    レース1ヵ月前には30km完走ができる体力をつけておきましょう。
  2. 日々のベースは15kmジョギング
    過剰なトレーニングは、ケガや故障の原因となります。
    自分の体力に合わせながら、15km程度のジョギング週3~5回ほど取り入れましょう。
  3. 休日20kmのロングランニング
    トレーニングの時間がしっかりとれる休日には、いつもよりも距離の長いトレーニングを行い、スタミナを鍛えましょう。
  4. スピードを意識したトレーニングを

 

ランニングペースの目安は、下記を参考にしてください。

  • ジョギング:5分30秒〜6分/km
  • 1km:4分15秒/km
  • 15km:4分30秒~4分45秒/km
  • 20km:4分45秒〜5分/km
  • 30km:5分〜5分15秒/km

 

 

サブ3.5を目指す「サーキットトレーニング」

体力スピードも、どちらも重要なサブ3.5におすすめのトレーニング方法が「サーキットトレーニング」です。
サーキットトレーニング」とは、無酸素運動有酸素運動を組み合わせたトレーニング方法のこと。
様々な筋肉を休憩なく鍛えるため、強度と持久力を高める手段として非常に有効です。

走力アップは自身に適した練習方法があると思います。
今回ご紹介したものを参考に、自分にあった練習を見出し、楽しみながらサブ3.5を目指しましょう!

具体的なサーキットトレーニングの内容については、下記の動画を参考にご覧ください。

 



動画引用元:マラソン芸人の相方、サブ3.5への道#2【トレーニング】【サーキット】【インターバル】

 

ライター名:Jourd

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株式会社スポルアップ
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