疲労や怪我の予防 練習ランニング後のストレッチ

ランニング後のストレッチは大切です。
だからと言って、走り終わってすぐにストレッチを行うのではなく、今回は体が落ち着いたタイミングでぜひ行ってほしいストレッチをご紹介していきます。

 

 

ストレッチのやり方

 

  • アキレス腱:棒を使用し、押すようにして伸ばしていきましょう。

手すりや高さのあるガードレールなどでも代用できます。
この時、足全体を揺らして振動を起こす人がいますが、ハードに動かすことなく、ゆっくりじんわり伸ばす方がおすすめです。

  • ハムストリングス(太もも後ろ側):棒の上に足を上げ、つま先を手でつかみます。

体が硬くてつま先がつかめない方も、無理せずつかむような感覚で行いましょう。
太ももの裏側の筋肉が伸びているのが分かると思います。
「痛い」と感じるところまで頑張らずに、気持ちのよい加減でストップします。

  • 肩まわり:ランニング中は腕を振っているので、ワキの横から下の筋肉をゆっくり伸ばしましょう。

両腕を上げて後ろでお互いのヒジをつかむ形で、左右どちらも行ってください。

  • 両太もも:全体的に伸ばします。

両ひざを地面につけ、太ももが伸びている感覚を意識します。

坂道を走った方は地べたに座り、片足を伸ばし片足を立膝にして、伸ばした足に交差させます。
そして、その立膝ギュッと抱え込みます。
お尻から太ももの筋肉がピンと張るくらいが良いです。
これを30秒ほど行いましょう。

10km程度で、大体自分のいつものペースの60~80%くらいであれば、通常のストレッチを行っても問題ないと言えるでしょう。

 

 

 

ポイント

練習の内容にもよりますが、本当にハードなトレーニングの後すぐに思いきり体を伸ばすストレッチを行ってしまうと、体を痛めるおそれがあるので注意しましょう。

今回ご紹介した内容で、このトレーニングならどのようなストレッチをしなければならないのかを学ぶきっかけにしてくださいね。
簡単なストレッチですが、やるとやらないとでは大違いです。
ぜひ、ストレッチを練習の一環として取り入れてみてくださいね。

こちらの動画をぜひ参考にしてください。



動画引用元:【必見】ランニング後ストレッチ

ライター名 堀内み

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株式会社スポルアップ
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株式会社スポルアップです。
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