心肺機能・足腰強化に最適 ステップアップエクササイズ

ランナーにとって、下半身の筋力と心肺機能はタイムを縮める上で重要なポイントの一つです。
今回はその2つが同時に向上できる効率的なエクササイズをご紹介します。

ランニングの基本となる足腰の筋肉に着目した「ステップアップエクササイズ」です。

 

エクササイズの方法

用意するのは、膝の高さくらいの踏み台1つです。
安全に行うため、しっかりと床に安定して置けるものを選んでください。

1. 台の正面に立ち、両手は腰に添えて置く。
2. 右足を台に乗せ、踏み込むようにして体を地面から引き上げる。着地は左足、右足の順で。
3. 続けて反対側。左足を台に乗せて踏み込み、体を引き上げてから右足、左足の順で着地。

以上の2.3を反復して行いましょう。

 

 

やり方のポイント

ランニングでは、体の軸がブレてしまうと効率的に走ることが難しくなります。
今回ご紹介しているステップアップエクササイズは、そうした体幹のブレをなくすことにも効果が高いといえるでしょう。
したがって、以下の点に特に注意して取り組んでみることをおすすめします。

・ 昇降時、背筋を伸ばし、常に頭頂部まで引き上げるように意識する。
・ 膝が内側に入らないように気を付ける。
・ 台にかけた方の脚の力のみで体を引き上げるように意識する。
※地面に着いている方の脚の力を使ってしまうと強度が下がり、腿への負荷があまり期待できないため。

 

効果

このトレーニングは、いわば“踏み台昇降”を連続して行うことで、腿や臀部をはじめとする下半身の筋力アップを図るフロントランジエクササイズです。
しかしそれだけではなく、継続して行うことで、体を支える体幹部や心肺機能の向上も期待できるでしょう。

ランニングを実践している方にはもちろん、日常生活を快適に送りたい方にもおすすめの運動です。
天候に関係なく室内の小スペースで気軽に実践できるのもポイントです。
無理せずマイペースで、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。



動画引用元:ランナーズNEXTマラソンに必要な筋力トレーニング第4弾:ステップアップ

 

ライター名 :なかたり