雨の日や寒い日にも!自宅で手軽にできる踏み台トレーニング

ケニアのトップ選手たちも行っているという踏み台トレーニング!
段差があればだれでもどこでもできる練習ですので、ぜひ日々のトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

踏み台トレーニングのやり方

実際に走ってみると、ヒザ回りの筋肉や、ヒザから上の腰の付け根の部分がいかに大事かということが、実感できるかと思います。
今回ご紹介する踏み台トレーニングで、それらの部分を鍛えていきましょう。

 

1.小さな段を「上がって降りる」を繰り返します。

右足から上がるのと、左足から上がるのとどちらのパターンも行います。
基本的には20分くらいをベースに行ってください。
慣れてくると1時間でも続けてできるようになるでしょう。

慣れてきたら、重りをつけて行うのも良いでしょう。
500gの鉄アレイを持って行うなどして、無理のない程度の負荷をかけてみましょう。
この動作を繰り返すことにより、ヒザ回りの筋肉と、着地する時のふくらはぎやアキレス腱の強化につながり、結果的に脚の筋肉全体を強化することが期待できます。
単純な動きでありながらも、ランナーにとってとても大事なトレーニングであるということがわかりますね。

 

2.先ほどよりも脚を前後大股に動かし、同様に右足左足を交互に上がって下りる運動を行います。

腰を落とすことで、ちょっとした坂道を走る練習につながります。
「早く正確に」はもちろんのこと、余裕が出てきたらお尻や腰をしっかり落とし、より負荷をかけてみましょう。
上半身が前や後ろに行きすぎず、頭の位置も決めておくことも意識してみてくださいね。
これは、20回を1セットとして、最初は2回。
合計40回を目標にします。
慣れてきたら、週に1、2日ほど、重りを持って行うとよいでしょう。

 

3.最後は、太ももを上げる動作です。

1の動きにスピード感をプラスすることで、ゆっくりした筋肉よりも少し発達した筋肉づくりができます。
スピードを出すトレーニングとなるので、定期的に行うと良いでしょう。

 



動画引用元:【トッププロもやっている】3種類の踏み台トレーニング

 

 

まとめ

上半身が前傾姿勢になったり、後ろに体が傾いてしまったりしないように、正しい姿勢を保ちながらトレーニングを行いましょう。

段差があれば室内でもできるので、雨の日のトレーニングにも最適です。
ぜひ試してみてくださいね!

 

ライター名 堀内み

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株式会社スポルアップ
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株式会社スポルアップです。
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