スムーズな走りを作るウォーミングアップのやり方は?

パフォーマンス向上のために、走る前にウォーミングアップを行っているランナーは多いですよね。
そこでおすすめなのが、動的ストレッチで行うウォーミングアップ。
毎回行うことで、スムーズな走りを作ることができますよ!

 

動的ストレッチで行うウォーミングアップの内容

動的ストレッチとは、筋肉を大きく動かして関節可動域を広げるストレッチのことです。
走る前に行うことで、筋肉が温まりスムーズな走りができるだけでなく、ケガや故障の予防にもつながります。
では、具体的なストレッチ内容を見ていきましょう。

 

  1. 肩甲骨をほぐす
    足を肩幅より大きく開き、両腕を前に伸ばして手のひらを合わせます。
    そのまま両腕を上に上げたら今度は手の甲と甲を合わせ、肩を張りながら腕を下ろします。
    腕の上げ下げの動作を何回か繰り返していきます。
  2. お尻・足の裏・股関節をほぐす
    両足を大きく開いたら、つま先・足首・膝のどこかを持ち、お尻をテンポよく上げ下げしていきます。
    次に、片足を後ろに下げ、お尻を上下に軽く動かして足の裏や股関節をほぐします。
    両足交互にこの動きを行ってください。
  3. 肩甲骨・股関節の可動域を広げる
    両腕を肩から大きくぐるぐると回し、反対方向にも同じように回します。
    肩甲骨回しを何回か行ったら、木の棒やポールなどに片手でしっかり掴まり、片足を振り子のように大きく前後に動かします。
    反対側の足も同じように動かします。
  4. 足・筋肉の動作をスムーズにする動きづくり
    一度地面にまっすぐ立ち、前→横→後ろ→横の順に足を動かす動作を数回繰り返します。
    足を止めたらお尻に手の甲をつけ、手のひらにかかとをつけるように、足を交互に後ろに上げていきます。
    最後に、股関節を意識しながら、足を大きく上に上げながら前歩きを行います。
    前歩きを数回行ったら、後ろ歩きも同じように行いましょう。

 

 

上記のストレッチをやり終えたら、最後に体の刺激入れとして、3~5本ほどのダッシュ運動を取り入れるのもおすすめです。

 

 

 

ウォーミングアップを行う際のポイント・注意点

ランナーの中には体を伸ばす柔軟運動や、地面に寝転がってストレッチを行っている人も多いかもしれませんが、ウォーミングアップにこれらの動作を行うのはNG
柔軟運動などは静的ストレッチといわれ、運動後の筋肉のケアや疲労回復に効果があるストレッチになります。
走る前に静的ストレッチを行ってしまうと、体が冷えて逆に筋肉を傷つけかねませんので、ウォーミングアップには前述で紹介したような動的ストレッチを行ってください。

 

 

また、ウォーミングアップは、自分に合った方法(動き)を軽く行うのが重要です。
無理な動きを長く・入念に行ったとしても、体が疲れてしまって逆にパフォーマンスが落ちる恐れがあるので注意しましょう。

 

 

動的ストレッチによるウォーミングアップを行うことで、スムーズな走りの実現や、体や筋肉の故障を防ぐことができます。
自分の走りのパフォーマンスを向上させたい方は、ぜひ取り入れてみてくださいね!

動画引用元:走る前のウォーミングアップ!【動的ストレッチ】肩甲骨!股関節!岡山にて!

【参考サイト】
記録向上を目指せ!マラソンで結果を出すためのウォーミングアップとペース配分!
マラソン大会で実践したい、スムーズに走るウォーミングアップの仕方

ライター名:miya270