ランニングタイムをあげるために大切な3つの筋肉とは

ランニングやマラソンのタイムがなかなか伸びずに悩んでいるあなた。
走っているだけでは鍛えることができない筋肉があるってご存知でしたか?
今からご紹介する3つの筋トレで、ランニングのタイムがぐっとあがるからだづくりをしましょう!

 

タイムをあげるのに大切な3つの筋肉

・腸腰筋(ちょうようきん)
骨盤から下腹部にかけて位置する筋肉で、脚を引き上げる働きをします。

・内転筋(ないてんきん)
太ももの内側に位置する筋肉の総称で、体幹を安定させる働きをします。

・中臀筋(ちゅうでんきん)
お尻に位置する筋肉で、骨盤を安定させ、蹴り上げをサポートする働きをします。

 

 

この筋トレで期待できる効果

これら3つの筋肉をバランスよく強化することで、

・脚を前方に力強く出す力が増す
・体幹や骨盤が安定することで、無駄な動きや体力の消耗を防ぐことができる
・足をついてから蹴り上げる力が増す

といった変化が起こり、フルマラソンでいうとタイムが20分あがる程の効果が見込めます。
また、これら3つの筋肉は、大腿筋などの大きい筋肉を補助してくれるので、太ももがふとくなるのを防ぎ、ヒップアップ、ウエストダウンの効果も期待できます。

 

 

筋トレの手順

・レッグアップ(腸腰筋のトレーニング)
①片足をゆっくりひきあげます。(壁に手をついてもOK)
②一番上がる位置を基準位置とし、ここから下がらないように、上に上にと引き上げます。
③片足10回ずつ、両足行います。

 

・サイドイン(内転筋のトレーニング)
①片足を一歩前に出し、体の中心より内側に寄せ、少し浮かせます。(壁に手をついてOK)
②この位置を基準位置とし、ここから内側へ内側へと脚を蹴ります。
③片足10回ずつ、両足行います。

 

・サイドアップ(中臀筋のトレーニング)
①片足をやや内股にし、かかとが外側を向くようにします。
②その足を1歩うしろにひき、そこから脚を振り上げます。(壁に手をついてOK)
③片足10回ずつ、両足行います。

 

その他、自宅で簡単にできるトレーニング方法がまだまだあります。
詳しい手順は、下記の動画を参考にしてみてください。

 



動画引用元:【保存版】『走らなくてもフルマラソンが20分速くなる!ランニング筋トレ』