中臀筋を鍛えてフォーム改善!ランナーズニーを防ぐ

長距離ランナーに発症しやすいランナーズニー腸脛靱帯炎)。
オーバーユースなどが要因とされていますが、ランニングフォーム改善が発症の予防につながります。
フォーム改善のために鍛えるべき筋肉の一つが中臀筋。詳しく解説していきます!

 

 

ランナーズニーとは?

ランナーズニー」とは別名「腸脛靭帯炎」といいます。
長距離ランナーに起こりやすい怪我といわれており、膝の外側に痛みが生じます。

 

軽度の状態では、走り出すと徐々に痛みが増していく症状が出ますが、重度になってくると痛みが強くなり、膝の曲げ伸ばしが難しくなってきます。

 

要因はオーバーユースアップ不足など様々ですが、走るフォームが崩れていることも要因の一つです。

 

 

中臀筋を鍛えてフォームを正す

ランナーズニーになりやすい人の走り方の特徴は、着地した瞬間重心が外に流れやすいという点です。

 

つまり、接地時に膝のラインが外に流れ、骨盤から延びる「腸脛靭帯」が伸びてへの負担が大きくなります。

 

この崩れたフォームを正し、重心適切な位置になるようにコントロールするには、骨盤大腿骨を繋ぐ中臀筋をしっかり鍛えることが重要です。

 

中臀筋のトレーニング方法

中臀筋を鍛えるためのトレーニングは何種類かありますが、今回ご紹介するのはサイドレッグレイズというトレーニングです。

 

トレーニングの動きは単純です。

 

立位で軸をしっかりと伸ばし臀部を意識して足を横に動かすというものです。しかし、フォームを正しくして行わなければ、効果が薄くなってしまいます。

 

ポイントは2点です。

  1. 姿勢を正す内転筋を意識して軸を真っ直ぐに、骨盤を立てる)
  2. 股関節の可動域のみで動かす

 

軸が崩れると、骨盤が後傾したり左右に傾いたりして、股関節の可動域のみでの動きが出来ません。

最初のうちは、鏡を見ながら行うと良いかもしれません。

 

 

中臀筋を鍛えれば、ランナーズニーを防げるだけでなく、走り方安定し、に走ることができるようになります。

どこでも手軽にできる鍛え方なので、ぜひ試してみてください。



動画引用元:【たなトレ】ランニングで使える中臀筋を鍛えるトレーニング【防げ!ランナーズニー】

ライター名:Mio