持久力アップ 体幹を鍛える 簡単プランクトレーニング

プランクは、様々な筋肉を鍛えることができます。
腹筋から背筋まで胴体全体を鍛えることができるため、ダイエットをしている女性にも大人気のトレーニングです。
今回は、お手軽にできるプランクトレーニングのやり方をご紹介します。

 

プランクで鍛えられる筋肉と期待できる効果

プランクで鍛えられる筋肉の1つは、腹筋です。
腹筋上部を鍛える「上体起こし」とは異なり、プランクは腹筋全体を刺激する効果的なトレーニングなのです。

さらに、プランクは背筋も同時に鍛えることができます。
うつぶせの状態で腰を反らせて行う「背筋トレーニング」とは異なり、プランクは腰への負担が少なく、腰痛を感じる方でも簡単に背筋を鍛えることができるのです。
これにより、腰痛などのトラブル改善も期待できます。

このように、プランクは体幹をバランスよく鍛えることができるため、姿勢の改善につながります。
それに伴い、正しいランニングフォームが身に着くことも期待できます。

さらに、大きな筋肉が鍛えられることで、基礎代謝がアップ!
ダイエットや引き締め効果とともに、太りにくい体づくりにもつながるのです。
筋肉量が増えることで持久力がアップし、マラソンタイムを伸ばす効果も期待できます。

 

トレーニング方法

まず、マットなどの上にうつぶせになりましょう。
そこから、つま先を床につき肘を立て、上半身を持ち上げましょう。
最後にお尻と膝を持ち上げ、そのままの体勢をキープします。
この時、肩からお尻のラインが一直線になるように意識しましょう。
下腹部に力を入れながら、腰が反らないように注意します。

初めのうちは、1分間キープすることを目標にし、余裕が出てきたら徐々に時間を延ばしていきます。
最終的には、3分間キープできることを目標に、毎日トレーニングしていきましょう。

プランクは、姿勢の改善や持久力アップなど、マラソンのパフォーマンスを向上させるトレーニングです。
日々のトレーニングに、ぜひ取り入れてみてください。

 

下記に参考となる動画がありますので、ご覧ください。



動画引用元:初心者のためのホノルルマラソン完走エクササイズ ~体幹エクササイズ プランク初級編~

【参考URL】
プランクの効果ってどうなの?体幹で変わる腹筋!肩こり・姿勢にも注目!

 

ライター名:SAI