ランニングにおける膝の痛み・トラブル予防 〜鵞足炎(がそくえん)〜

大会などに出場する際はもちろん、皆さん自己最高タイムを狙って出場しますよね。
しかし過剰な練習や筋力不足などで、大会前に膝を痛めてしまっては、本番で膝が気になってしまい、最高タイムを狙うよりも痛めている足をかばってしまい、間違ったフォームで走ってしまったり、レース中途中棄権してしまう可能性もあります。

今回は膝を痛める前に、予防するためのストレッチをご紹介します。

膝の痛みには、様々な要因や症状があります。
今回はランナーがかかってしまいやすい<鵞足炎(がそくえん)>の予防ストレッチについてご紹介します。

 

 

まず鵞足とは、膝の内側の関節から少し下にある3つの筋肉の腱が集まる部分です。

 

ひざ内側の関節から3~5センチ下辺りに、太ももにある縫工筋、薄筋、半腱(けん)様筋という三つの筋肉の腱が扇状に集まる部分があります。

引用元:ひざの内側がずきずき痛む 原因は?

 

鵞足炎とは、この鵞足部分(膝のお皿部分からやや下の内側)が痛むことで、腱が筋肉に繰り返し引っ張られ、腱が骨につく部分に大きな負荷がかかったり、鵞足と靭帯が何度もすれて、痛めてしまう症状で、ランナーに多く見られるそうです。

鵞足炎にならないよう、日頃からストレッチを行い、予防しましょう!

 

ストレッチ方法

・あぐらの体勢なり、両足の足裏を合わせる
・姿勢を正して、なるべく膝が床に近づくようにする
・足が床から離れないように軽く肘で押して、手は足先におく
※この時、太ももの内側の筋肉が伸びてきます

・自然呼吸を行いながら、膝に痛みが出ない範囲でゆっくり肘で太ももの内側を押す
・上記を20秒間行います

 

ポイント

呼吸は止めずに自然呼吸

 

私は大変体が硬いので、足が床まで全然届きませんでしたが、動画にもある通り、痛みがない範囲で、太ももの筋肉が伸びていることを確認するように行ってみてください。

 

下記にわかりやすく解説のある動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:鵞足炎(膝の内側痛)の予防ストレッチ、薄筋、ランニング障害予防

 

※今回は予防方法としてのストレッチをご紹介しましたが、痛みが出た場合はまず病院で医師に診断をしてもらうことが最優先です。

 

 

ライター名

株式会社スポルアップ
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株式会社スポルアップです。
スポーツに関する効果的な練習・トレーニング・食事を分かりやすい記事で紹介していきます。