中・上級者向け ハーフマラソンの練習・トレーニング方法

自己ベストを更新したい!
そんな中・上級ランナーへ、ハーフマラソンで自己ベストを狙うおススメのトレーニング方法をご紹介します。
ハーフマラソンの特徴を理解し、効率的にトレーニングを行いましょう。

 

 

ハーフマラソンの特徴

フルマラソンに比べて距離が約半分となるハーフマラソン。
距離が短くなるため、ピッチを上げた攻めのレースを展開できる一方、心拍数を上げるため体への負荷もかかります。
長い距離を持久力とのバランスを考えながら走るフルマラソンに対し、比較的中距離で力を出し切るハーフマラソン。
それぞれ異なる持久力・走り方が求められるので、トレーニングメニューもハーフマラソンを想定したトレーニングを取り入れましょう。

 

 

トレーニングのポイント

  1. 距離
    本番の距離の半分の距離(10km)でトレーニングを行います。
    トレーニングでの距離は制限するものの、頻度と内容を工夫することで、効率的にトレーニングを行いましょう。
    本番同等の距離を走るトレーニングは、レース1か月前を目安に1~2回行ってみてください。
  2. 頻度
    週に4回程度を目安にトレーニングを行います。
    トレーニングのやりすぎは効率が悪くなる他、ケガの原因にもなります。
    適度な休息をとることや、トレーニングする部位を日替わりにすることで、適度な負荷でトレーニングしましょう。
  3. トレーニングメニュー例
    以下は、10kmでトレーニングをする場合のトレーニング例です。
    長い距離を走る持久力をつけるというよりも、短い距離で高いレベルのパフォーマンス維持することに重点を置いた内容です。
  • 1km:5分/kmを目途にウォーミングアップ
  • 2-5km:アップダウンのある道を4分/kmを目安に走る
  • 5-7km:下り坂などスピードを出しやすい道で3分30秒/kmを目安に走る
  • 8-10km:3分30秒/kmを切るペースで走り切る。

 

 

おわりに

今回のトレーニング方法を参考に、最終的には自分に合ったトレーニング方法を見つけてみてください。
さらに詳しい内容は下記の動画よりご覧頂けます。



動画引用元:ハーフマラソンに向けて効果的なトレーニング方法

 

ライター名
Jourd

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株式会社スポルアップ
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株式会社スポルアップです。
スポーツに関する効果的な練習・トレーニング・食事を分かりやすい記事で紹介していきます。