今回は、ハーフマラソンで自己ベストを更新したい!
という方に向けて、必ずおさえるべき2つの基礎トレーニングについて紹介します。
タイムをあげるための2つのポイント
マラソンにおいて、パフォーマンスをあげるためのポイントはいくつかありますが、中でもハーフマラソンの記録を伸ばすためには、
- 心肺の強化
- ペース維持
の2つが特に重要なポイントとなります。
ただ単に完走を目指す場合、自分の苦しくないペースで走り切る、つまり心肺に負荷をかけずに自分のペースで走り切ればいいですが、自己ベストを狙う場合、ある程度心拍に負荷をかけた状態を長時間キープしながら走り切ることが求められます。
そのため、負荷に負けないための心肺強化と、その状態をキープするペース維持がポイントとなるのです。
この2つのポイントを強化することで、ハーフマラソンはもちろん、さらに長いフルマラソンのタイムアップも期待できます。
トレーニング方法1:インターバル走
インターバル走は、心肺強化を目指すためのトレーニングです。
速く走ったあとにゆっくり走る、といったように、疾走と緩走を繰り返し行います。
インターバル走は負荷が高いため、心肺機能が強化されます。
心肺機能が高まることで、楽な呼吸で速く走ることができるようになります。
トレーニング方法2:ペース走
ペース走は、マラソンのペースを底上げし、そのペースを維持して走り切るためのトレーニングです。
実際のレースよりも短い8km~10km程度を、実際のレースペースよりも速いペースで走ります。
まずは短い距離から始め、徐々に距離を伸ばしていくことで、レース全体を通じたペースの底上げを狙います。
注意点
この2つのトレーニングは効果的な一方、体への負担が大きいので、トレーニングのやりすぎには十分に注意しましょう。
2つのトレーニングを取り入れて、自己ベスト更新を狙いましょう。
さらに詳しい内容は、以下の動画を参考にご覧ください。
動画引用元:ハーフマラソンで記録を伸ばすトレーニング
ライター名
Jourd
ライター名

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株式会社スポルアップです。
スポーツに関する効果的な練習・トレーニング・食事を分かりやすい記事で紹介していきます。
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