マラソン後半のペースダウン防止 3つの対策方法

マラソンをしていると、「徐々にペースが落ちて走りにくくなった」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
あることを意識して脚の筋肉を使えば、ペースダウンを解消することができますよ。
今回は、脚の筋肉の無駄遣いを無くす方法をご紹介します。

 

マラソンでペースダウンをしてしまう原因

ペースダウンしてしまう原因として、次のようなことが挙げられます。

  • 序盤のオーバーペース
  • 脚の筋肉を余分に使っている
  • 筋肉をON・OFFで使い分けができていない

では、ペースダウンを無くすにはどのようにしたらよいのでしょうか。

 

ペースダウンの解消方法とは?

まず、序盤のオーバーペースを減らすために、全体のペース配分をよく考えなおしレースプランを練り直しましょう。

次に、脚の筋肉の無駄使いを無くし、筋肉のON・OFFを上手に切り替えられるようになるために、次のトレーニングを行ってみましょう。

 

  1. 壁に手を置き、まっすぐ立つ。
  2. 左足に全身かけ、右足を軽く上げる。
  3. 右の股関節を引いたときに、右足が前に出るようにする。

 

ポイントは、脚の力を抜きながら股関節を引き、胴体の面を使って動くこと
脚の力を抜くようにすると脚が上がりやすくなり、しなやかな動きができるようになります。

このトレーニングを行う事により、抜くべきところで筋肉の力が抜くことができ、筋肉の力を上手に使い分けられるようになりますよ。

 

トレーニングで得られる効果

トレーニングを行うことで、ペースダウン・筋肉の無駄遣いを減らせるほか、筋肉のON・OFFの使い分けができるようになります。
脚の筋肉を余分に使うことで、関節のねじれが生じてしまうおそれも。
関節の故障や骨盤への負担にも繋がるので、それらを防ぐ効果も期待できます。

 

まとめ

今回は、マラソン時に役立つ脚の筋肉の無駄遣いを減らす方法についてご紹介しました。
道具を使わないので、どこでも簡単に行うことができます
ペースダウンに悩んでいる方は、日頃のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。



トレーニングの詳しいやり方は、こちらの動画をご覧下さい。

 

動画引用元:マラソン後半に急激なペースダウン癖がある方必見!脚の筋肉の無駄遣いを解消するポイント

ライター名:クローバー

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株式会社スポルアップ
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