朝練でフルマラソン完走に向けた効率的トレーニング

在宅勤務になり、朝にゆとりができた方もいるのではないでしょうか。

いつかフルマラソン完走したい
!という目標を持つランナーへ向けた、オススメの朝練メニューをご紹介します。
朝の時間を有効に使い、効率的にトレーニングを行い、フルマラソン完走を目指しましょう!

 

 

トレーニングには効果的な「順番」がある

ランニングのトレーニングといっても、筋トレジョギングインターバルなど、いくつかのトレーニング方法があります。
そして、それらのトレーニングには効率的な順番があります。
下記の順番を参考に、自分に合った朝練メニューを見つけて下さいね。

 

  1. 水分・栄養補給
    朝起きてすぐの体は、水分や栄養が睡枯渇状態です。
    効率的にトレーニングを行うために補給をしましょう。
  2. ストレッチ
    朝起きてすぐの体は血流低下しやすく、筋肉固まりがちです。
    しっかりとストレッチをして、身体も脳も活性化してからトレーニングを行いましょう。
  3. 筋トレ≪無酸素運動≫
    ランニングをする上で重要な体幹筋肉の強度を高めましょう。
    ここでのポイントは、筋トレなどの無酸素運動は、有酸素運動の前に行うということ。
    ジョギングなどの有酸素運動では持久力を必要とするため、より多くのエネルギー消費します。
    よって、有酸素運動を先にしてしまうと、瞬発的なエネルギーを必要とする筋トレへのエネルギーが不足してしまうのです。
  4. ジョギング(ランニング)≪有酸素運動≫
    日々のトレーニングでは、15km程度のジョギングがおすすめです。
    トレーニングの時間がとれる休日などは、20~30kmジョギングで持久力を鍛えましょう。
  5. クールダウン
    徐々に心拍数を戻すことで、疲労物質を血流にのせ代謝する効果が期待できます。
  6. 栄養補給
    トレーニングのあとは、ダメージを受けた筋肉を効率的に修復するため、筋肉のもととなるタンパク質を中心に、筋肉の生成を助けるビタミンなども積極的に摂りましょう。
    プロテインドリンクなどを取り入れるのもおすすめです。

 

 

おわりに

効率的な朝練で、フルマラソン完走を目指しましょう!
さらに詳しい内容は下記の動画を参考にご覧下さい。



動画引用元:夏は早朝が勝負!30km走で秋からのフルマラソンに備えよう!

 

ライター名:Jourd

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株式会社スポルアップ
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株式会社スポルアップです。
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