ランニング時の足のケガ&故障予防に 下半身ストレッチ

老若男女問わず、ランニングやジョギングを楽しむ人が多い昨今。
しかし、体のほぐしや筋肉のケアを怠ると、関節や筋肉のケガなどを引き起こしかねません。
そんな事態を避けるためにも、走る前後に下半身のストレッチを行いましょう!

 

 

下半身ストレッチ6項目の方法・手順

下半身ストレッチは、体・筋肉の部位ごとに、6項目に分けて行っていきます。

  1. ハムストリングス(ももの裏側やふくらはぎ)を伸ばす
    床に座り、両足を前にまっすぐ伸ばします。
    両手でつま先を持ち、背中が丸まらないように前屈をして、ももの裏を伸ばしていきます。
  2. 大臀筋(お尻)を伸ばす
    片膝を立て、反対の足を立てた膝の上にのせます。
    体がのけぞらないよう足の方にゆっくり近づけていき、お尻の伸びを感じてください。
  3. 大腿四頭筋(前もも)を伸ばす
    片足を後ろに曲げながら、痛くない範囲まで体を後ろに(床に)倒していきます。
    体の倒し方は、腰が浮かず、背中が床にぴったりくっつくのが理想です。
    余裕がある場合は、両足を同時に曲げて行っても良いでしょう。
  4. 背中・腰を伸ばす
    仰向けに寝た状態から片足を上げ、反対の足側の方に倒します。
    倒す足は膝を曲げた状態、伸ばした状態どちらでも構いません。
    両肩が床から浮かないよう注意しながら、体を足と反対の方にひねって背中から腰を伸ばしていきます。
  5. 股関節を伸ばす
    両足の裏を合わせて体の方に引きつけ、両膝を床に押し付けるようにします。
    この状態で体を前に倒し、股関節を伸ばします。
  6. 股関節・腸腰筋(ももの前側)を伸ばす
    片足を前に出し、もう一方の足で片膝立ちをします。
    後ろ足のつま先を持ちながらお尻の方に引きつけ、股関節から後ろ足の前ももを伸ばします。

 

 

下半身ストレッチを行う際のポイント・注意点

ストレッチを行う際は呼吸を止めないよう注意し、吐く息に意識を向けながら伸ばしていきましょう。
反動をつけて伸ばすとストレッチの効果を十分に得ることができませんので、1つ1つの動作を丁寧に、かつゆっくり行ってください。
また、体が痛いと感じるほど伸ばしてしまうと、筋肉や筋を痛めてしまい、逆にケガや故障を引き起こしかねません。
痛みを感じる少し手前の力加減で伸ばすようにしましょう。

 

 

下半身ストレッチを行うことで得られる効果

下半身ストレッチを行うことで柔軟性が高まり股関節の可動域を広がります。
走りの軸となる股関節の可動域を広げられることで、膝や腰に負担がかからないスムーズな走りができるようになり、足のケガや故障を予防することができます。
また、深呼吸をしながらゆっくりストレッチすることで、ランニング後の疲労回復やリラックス効果も期待できます。
ランニング以外にも足を使う競技には効果的なストレッチですので、運動の前と後、どちらにも行うのがおすすめです。

 

ランニング中にケガや故障をしないためにも、膝や腰に負担をかけない走りやフォームを習得できる下半身ストレッチを行うことは重要です。
どこでも簡単にできるストレッチですので、運動の前後に取り入れてみてください。

下記に詳しくストレッチ方法について解説されている動画がありますので、ぜひご覧下さい。



動画引用元:下半身のストレッチング / コニカミノルタ ランニングプロジェクト

 

◆参考
ランニングや脚を使うスポーツの前後に行う下半身ストレッチ
疲労を軽減させるランニング後のストレッチ
走りがより楽になる 脚力をつける股関節ストレッチ

◆ライター名:miya270