ランニング中の「脚が重い」を無くす 走る前ストレッチ

ランニングやジョギング後に、脚が重たいと感じたことはありませんか?

そんな時は、脚が軽くなるストレッチを取り入れて、脚や股関節周りの不調を取り除きましょう!
今回は、脚を軽くしてくれるストレッチのやり方についてご紹介します。

 

脚が軽くなるストレッチ方法

脚が軽くなるストレッチは、大きく分けて以下の3ステップで行っていきます。

1.太ももの内側の内転筋(ないてんきん)を伸ばす

・体をできるだけまっすぐにして、太ももが地面と平行になる状態まで腰を下ろします。
・片側の骨盤と膝を、外側に向けて横に素早く5回ほど動かしてください。
もう片方も同じ動作を行い、脚と腰を元の状態に戻します。

※慣れないうちは、太ももに手をそえながら動かしても大丈夫です。

 

2.太ももの前側の腸腰筋(ちょうようきん)を伸ばす

・脚を前後に開き、前足は90度に曲げ、後ろ脚は膝立ちの状態を取ります。
・体をまっすぐにしたまま体重を前に移動させ、後ろ脚のももが軽く伸びる状態まで体を倒していきます。
・両腕を前に水平に持っていき、後ろ側に15回ほどひねります。
・終わったら、今度は前と後ろの脚を逆にして同じ姿勢を取り、先ほどとは逆側から後ろに体を15回ほどひねります。

 

 

3.太ももの前側と、裏の筋肉ハムストリングスを大きく動かす

・脚を前後に開き、片方の脚を前後に振っていきます。
最初は狭い範囲で振っていき、徐々にふり幅や高さを大きくしていきましょう。
・20往復ぐらい振ったら、脚を変えて同じ動作を行います。

※こちらのストレッチは体勢が不安定になるため、誰かと肩を組むか、何かにつかまった状態で行うようにしてください。

 

下記に詳しく解説のある動画がありますので、参考にぜひご覧ください。



動画引用元:走る時、足が軽くなるストレッチの方法

 

ストレッチの効果を十分に得るためのポイント

あまり動かず、一カ所で体を伸ばすだけのストレッチでは、かえって脚が重たくなったり、体に力が入りにくくなったりしてしまいます。
ストレッチを行う際は、脚や身体をダイナミックに動かして、股関節を柔軟かつしっかり使うようにしましょう。

また、背中が丸まっていると、ストレッチの効果を十分に得られなくなってしまいます。
特に上記でご紹介している1と2の動作では、背中が丸まってしまいがちですので、体をまっすぐにしてストレッチすることを意識してください。

 

ストレッチで得られる効果

こちらのストレッチは、行うタイミングによって得られる効果が変わってきます。
運動前に行うことで脚が軽くなり、パフォーマンスアップを期待できます。
運動後に行えば、酷使した足の筋肉のアフターケアができて、疲労回復効果を期待できます。
ランニングはもちろん、サッカーやラグビーなどの脚を使う競技をやっている方にもおすすめのストレッチなので、是非試してみてください。

ランニング中のケガ予防のためにも、脚の不調を整えるストレッチを行うことは重要です。
室内でも簡単にできますので、是非今日からの運動習慣に取り入れてみませんか?

 

【参考URL】
今日から脚が軽くなる腸腰筋ストレッチ5選+α

ライター名:miya270