ランナーの「足がつる」を防ぐ 2つの対策方法

走っている時に「足がつる」ことはありませんか?
とくに、長時間走っているときは、つりやすいかもしれませんね。
なぜ足がつってしまうのでしょうか?
「足がつる」メカニズムと対処法について解説します。

 

そもそも「足がつる」とは?

そもそも、「足がつる」という現象は、足の筋肉が収縮し、痙攣を起こしている状態(筋痙攣)のことです。
筋痙攣の原因については、まだ完全に明らかになっていませんが、今回は「有力」と言われている原因と対処法について解説します。

 

筋痙攣の原因とは?

運動中は、たくさん汗をかきます。
この汗には、水分だけでなく、糖分やミネラル類も含まれており、これらを運動中に補給してあげないと、血液の循環が悪くなってしまいます。
すると、身体は血液の循環を良くしようとして、筋肉を無理やり収縮させます
その結果、筋痙攣がおきてしまうのです。

 

筋痙攣の対策

1つ目は、疲労をためないです。
練習などを多くしていると、疲労が蓄積されていきます。
疲労がたまったままだと、筋肉がカチカチに固まった状態になります。
固まった筋肉は血液の巡りが悪くなってしまうので、足がつるのが起こりやすくなる可能性が高くなります。

もし足がつってしまったら、痙攣している筋肉のストレッチを行いましょう
筋痙攣は、筋紡錘と呼ばれるセンサーのような器官が過剰に反応している状態で、ゆっくりとストレッチをすることにより、筋紡錘の過剰な反応を抑えます。
ちなみに、ランナーがよく筋痙攣をおこす部位は、腓腹筋と呼ばれるふくらはぎの部分の筋肉です。
この筋肉は、いわゆる「アキレス腱を伸ばす」ときのストレッチで伸ばすことができます。

 

2つ目の対処法は、水分不足に気をつけるです。
水分不足も血行不良につながり、足がつりやすい状態になります。
特に最近のような暑い夏は、少し運動しただけでも大量に汗をかきます。
足がつるのを防ぐだけでなく、熱中症などの予防のためにも、こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。

また可能であれば、糖分やミネラルが入ったスポーツドリンクや、経口補水液などがおすすめです。
ただの水では、失ってしまった糖分やミネラルを補給できません。

むしろ、水だけの水分補給では、血液の濃度が下がってしまうため、逆に筋痙攣を助長してしまうおそれがあります。
喉が渇いてからがぶ飲みするのではなく、喉が渇く前にこまめに水分補給をすれば、筋痙攣の予防にもなります。

 

暑い夏もなるべく快適に練習を行えるよう、足がつってしまうことが多い方はぜひ試してみてください。

下記によりわかりやすく説明されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

 

動画引用元:ランナーの大敵!「足のつり」対処法!

 

ライター名:Mio

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株式会社スポルアップ
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